Come Allenarsi a Casa con i Manubri

In alcuni casi, allenarsi a casa è molto più comodo che farlo in una palestra affollata e maleodorante. Se anche tu la pensi così, acquista dei manubri e prova questi esercizi per i bicipiti, i tricipiti, le spalle, la schiena e il petto.

Metodo 1 di 6: Scegliere i Pesi

Impara quali esercizi si eseguono con i manubri. Gli allenamenti con i manubri sono ottimi per aumentare la forza, migliorare la resistenza e aumentare la massa muscolare.

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    Acquista una serie di manubri se possibile. È una buona idea avere a disposizione manubri di pesi diversi, così da poter aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi. La serie standard da comprare sono due pesi da 2,5 kg, due da 5 kg e due da 7,5 kg. Per capire se un set va bene per te, prendi il peso più piccolo del gruppo. Sollevalo 10 volte. Se sei esausto e non pensi di riuscire a fare un altro sollevamento, quella serie è troppo pesante.

    • Allo stesso modo, se ti alleni già da tempo e pensi che dei pesi non siano una sfida per te, acquista un set più pesante. I commessi del negozio di articoli sportivi dovrebbero essere in grado di aiutarti a capire quale set di pesi sia più adatto a te.
  2. Decidi che tipo di manubri vuoi. Alcuni hanno delle impugnature ergonomiche che guidano la posizione delle dita. Altri sono lisci. Sono disponibili in molti colori e materiali, tra cui metallo, plastica e gomma. Determina il tipo che preferisci secondo le tue preferenze personali.
    • Tieni presente che un manubrio con un’impugnatura troppo larga ti farà faticare di più.
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    Determina il numero di ripetizioni che riesci a svolgere comodamente. Le ripetizioni sono il numero di volte che riesci a fare un certo esercizio. Elencati di seguito troverai diversi esercizi che puoi fare con i manubri. Il numero di ripetizioni però dipende da te e dal tuo stato di forma. Generalmente, una persona che ha appena iniziato a usare i manubri dovrebbe fare 10-12 ripetizioni per ogni braccio e poi aumentarne il numero gradualmente

 Allenare i Bicipiti

Fai dei curl alternati con i bicipiti. Sono esercizi classici per allenare i bicipiti con i manubri. Eseguirli in modo alternato significa sollevare prima un braccio, poi un altro, per farli lavorare entrambi in modo uniforme.

  • Stai in piedi con i piedi larghi e piatti. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese accanto al corpo e i palmi rivolti verso l’interno.
  • Solleva il manubrio destro fino all’altezza della spalla, portando l’avambraccio verso il petto. Il lato inferiore dell’avambraccio dovrebbe essere rivolto verso l’alto.
  • Mentre abbassi il manubrio destro, inizia a sollevare il sinistro nello stesso modo. Evita di piegare il corpo all’indietro per sollevare con più facilità i manubri. Se devi farlo, i manubri sono troppo pesanti.

Esegui un esercizio a martello. Si tratta di un altro esercizio per i bicipiti.

  • Impugna un manubrio in ogni mano, in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo. Tieni le braccia sui fianchi.
  • Piega le braccia e solleva i manubri in modo che la parte superiore dei manubri raggiunga le spalle. La parte interna dell’avambraccio dovrebbe essere rivolta lateralmente.

Esegui un curl singolo da seduto. Gli esercizi da seduti sono ottimi da fare mentre guardi la tv. Questo esercizio è definito singolo perché userai solo uno dei manubri.

  • Siediti sul bordo di una sedia o di una panca. Tieni un manubrio nella mano destra e lascia il braccio disteso, in modo che il gomito riposi contro l’interno della coscia destra.
  • Solleva il manubrio fino all’altezza della spalla. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi riportalo lentamente alla posizione di partenza.
  • Ripeti questi passaggi con l’altro braccio.

Allenare i Tricipiti

 

Esegui un’estensione a due braccia dei tricipiti. Questo allenamento va svolto con un solo manubrio. Puoi eseguirlo stando in piedi o da seduto.

  • Impugna un manubrio con entrambe le mani e tienilo dietro la testa. Le braccia dovrebbero essere piegate con gli angoli giusti, con gli avambracci lungo i lati della testa e il manubrio dietro la nuca.
  • Stendi i gomiti e solleva gli avambracci in modo che siano diretti verso l’alto sopra la testa. Tieni la posizione per un attimo e poi riporta le braccia nella posizione di partenza.

Esegui un kickback con i tricipiti. Avrai bisogno di un letto o di una panca per questo esercizio. Metti il ginocchio e la mano sinistra sulla superficie piana di un letto o di una panca. La gamba destra dovrebbe essere distesa contro il lato del letto o della panca.

  • Tieni un manubrio nella mano destra. La parte superiore del braccio dovrebbe essere parallela al corpo e il palmo rivolto verso l’interno.
  • Distendi il gomito così che il manubrio venga sollevato verso la schiena. Tieni il manubrio in alto per un attimo e poi rilascialo.
  • Cambia posizione, tenendo mano e ginocchio destro sul letto e stendendo il tricipite sinistro.

Esegui un’estensione da sdraiato. Stenditi sulla schiena per terra o sul letto. Se hai a disposizione una panca a casa, stenditi su di essa.

  • Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l’alto. La parte esterna degli avambracci e dei gomiti dovrebbe essere rivolta verso l’alto, in modo che le braccia formino due “V” rovesciate. Questa è la posizione di partenza.
  • Solleva i manubri verso l’alto stendendo i gomiti. Tieni i manubri in aria per breve tempo e poi riportali nella posizione di partenza.

Allenare le Spalle

Esegui un sollevamento con le spalle con i palmi verso l’interno. Avere delle spalle muscolose può essere molto attraente, e sono visibili anche attraverso gli indumenti. Fai una buona impressione sulla tua amata con delle belle spalle.

  • Stai in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano. Portali all’altezza della spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti uno verso l’altro.
  • Distendi i gomiti fino quasi a bloccarli. I manubri dovrebbero essere sollevati direttamente in alto – mantieni la posizione per un attimo.
  • Abbassa lentamente le braccia fino a riportare i manubri all’altezza delle spalle.

Esegui un sollevamento con le spalle da seduto. Siediti sul bordo di una sedia, di un letto o di una panca.

  • Solleva i manubri in modo che si trovino all’altezza delle spalle, tenendo i palmi rivolti in avanti.
  • Spingi i manubri direttamente verso l’alto. I gomiti dovrebbero arrivare quasi a bloccarsi.
  • Tieni i manubri in alto per un momento e poi riportali lentamente all’altezza delle spalle.

Esegui un sollevamento laterale. Si tratta di un ottimo esercizio da eseguire in piedi per rinforzare e tonificare le spalle. Puoi svolgerlo anche da seduto, ma invece di tenere i manubri davanti a te, dovrai tenerli lateralmente.

  • Tieni un manubrio in ogni mano e tieni le mani di fronte ai fianchi. I palmi dovrebbero essere rivolti uno verso l’altro.
  • Solleva le braccia lateralmente fino a portarle quasi parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un attimo, poi riportale vicino ai fianchi.

Allenare la Schiena

 

Esegui l’esercizio di vogata ampia. Non migliorerà solo il tuo aspetto, ma servirà anche a mantenere la schiena sana e forte. Per questo esercizio, ricorda che dovresti espirare quando sollevi i manubri e inspirare quando li riporti alla posizione di partenza.

  • Mettiti in posizione di squat piegando le anche e le ginocchia. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. I manubri dovrebbero trovarsi subito sotto il ginocchio.
  • Solleva i manubri direttamente verso l’alto in modo che le braccia formino degli angoli retti. Non dovresti cambiare la posizione di ginocchia e fianchi.
  • Tieni i manubri sollevati per un attimo poi riportali lentamente nella posizione di partenza.

Esegui un sollevamento a strappo. Il sollevamento a strappo fa lavorare braccia, spalle e gambe.

  • Tieni un manubrio in ogni mano mentre sei in piedi.
  • Abbassati in posizione di squat piegando ginocchia e fianchi. Porta i manubri poco sopra al pavimento. Mantieni la posizione per un attimo.
  • Rialzati lentamente, tenendo le braccia ferme.

Fai dei piegamenti verso il piede opposto. Si tratta di un altro allenamento per tutto il corpo che prende di mira in modo specifico la schiena.

  • Metti un manubrio di fronte al piede destro. Inizia in piedi.
  • Piegati per raccogliere il manubrio con la mano sinistra. Puoi piegare leggermente le ginocchia per afferrarlo se necessario.
  • Solleva il manubrio ritornando in posizione eretta con il manubrio sul fianco destro. Mantieni la posizione per un attimo poi riporta il manubrio davanti al piede destro. Ripeti questi passaggi sul lato opposto.

Allenare i Pettorali

 

Esegui un sollevamento alla panca con i manubri. Avrai bisogno di un letto o di una panca per questo esercizio. Sdraiati sul letto o sulla panca in modo che le ginocchia tocchino il bordo della superficie e i piedi siano ben saldi a terra.

  • Tieni un manubrio in ogni mano. Dovresti tenerli lungo il corpo al livello del petto. I palmi dovrebbero essere rivolti verso i piedi.
  • Solleva i manubri direttamente verso l’alto. I gomiti dovrebbero arrivare quasi al punto di blocco senza raggiungerlo. Tieni i manubri in aria per un attimo, con le braccia ferme.
  • Riporta i manubri al petto e ripeti.

Esegui un fly da sdraiato. Avrai anche in questo caso bisogno di un letto o di una panca. Dovrai sdraiarti con le ginocchia che toccano i lati del letto o della panca, tenendo i piedi ben saldi a terra.

  • Impugna un manubrio in ogni mano. Allarga le braccia in modo che siano perpendicolari al tuo corpo, tenendo i manubri all’altezza del petto.
  • Solleva i manubri fino a portarli uno di fronte all’altro sopra di te. Mantieni la posizione per un attimo, poi riportali all’altezza del petto.
  • Cerca di tenere i gomiti piegati con lo stesso angolo per tutto l’esercizio.

Esegui un pullover a braccia distese. Sdraiati nella parte superiore della panca. I piedi dovrebbero essere saldi e piatti a terra.

  • Tieni un manubrio con entrambe le mani in modo che le braccia siano distese sopra la testa. Dovresti provare a tenere le braccia il più distese possibile.
  • Solleva il manubrio direttamente verso l’alto. La parte superiore del manubrio dovrebbe essere rivolta verso l’alto. Tieni il peso in posizione per un attimo.
  • Riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza sopra la testa. Ripeti.

Consigli

  • Esegui una serie dopo l’altra, senza riposo.
  • Inizia con un circuito completo e arriva a svolgere 3 circuiti. Aumenta il peso da sollevare dopo ogni circuito.
  • Fai attenzione a non sollevare pesi troppo pesanti. Potresti stirare un muscolo o infortunarti la schiena se lo facessi.

GLI ESERCIZI YOGA PER LA CERVICALE

Quasi tutti abbiamo risentito dei malefici dolori della cervicale: ecco come difenderci e prevenirli facendo qualche semplice esercizio yoga

 

La cervicale ci fa alzare male

Ci alziamo la mattina con il collo immobilizzato, un dolore continuo e intenso che parte dalla testa e arriva anche al braccio, un senso di nausea accompagnato da capogiri di maggiore o minore intensità: abbiamo la cervicalgia. Vediamo come difenderci attraverso semplici esercizi di yoga per la cervicale.

 

Esercizi yoga per la cervicale

Indispensabili sono gli esercizi da fare quotidianamente per sciogliere le tensioni cervicali. E la pratica yogica ha molto da insegnare. Per questo basta avere a diposizione una stanza tranquilla, un materassino o tappetino, abiti comodi e qualche minuto da dedicare a sé.

Lo yoga invita a massaggiare la cervicale attraverso alcuni esercizi specifici. Si tratta di una serie di movimenti che rilassano le tensioni localizzate e migliorano l’artrosi cervicale donando flessibilità al collo, ai muscoli e alle vertebre annessi.

Qui a seguire proponiamo due “gesti” da fare in posizione seduta. Si chiamano Brahma Mudra, il gesto del dio Brahma, e Sasha Mudra, il gesto della lepre.

 

Brahma Mudra

Sedersi in una posizione comoda, con le gambe incrociate, in posizione di loto, mettendo le mani sulle ginocchia.

Primo esercizio: espirare e ruotare lentamente la testa a destra; inspirando, tornare al centro ed espirando ruotare la testa verso sinistra. Inspirando, tornare al centro e ripetere le torsioni cinque volte per lato.

Secondo esercizio: dal centro, inspirando, lentamente far ruotare la testa all’indietro, poi farla scendere in avanti con il mento verso il petto. Ripetere dieci volte.

Terzo esercizio: espirando, portare l’orecchio destro verso la spalla destra, inspirando, tornare su; espirando portare l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra, inspirando, tornare su. Ripetere cinque volte per lato.

Quarto esercizio: dal centro, inspirando, roteare lentamente la testa da destra a sinistra e poi da sinistra a destra. Ripetere cinque volte per direzione.

 

Sasha Mudra

Primo esercizio: in ginocchio, seduti sui talloni. Portare il busto in avanti, appoggiando gli avambracci a terra, la testa in avanti. Stare fermi, portando in avanti il mento, ripetere cinque volte, inspirando quando si compie il movimento in avanti.

Secondo esercizio: allungare le braccia e, in questa posizione con braccia tese e testa dritta, ripetere altre cinque volte lo stesso esercizio di prima, portando il mento in avanti.

Terzo esercizio: ora, sempra da questa posizione inginocchiata, portare la sommità del capo a terra, allungando bene le vertebre della zona cervicale. Distendere le braccia indietro, con i palmi all’insù, portandoli verso i piedi. Il bacino si solleva dai talloni per permettere una buona distensione della zona cervicale. Ripetere con la respirazione per sette volte.

Conclusione, il massaggio alle vertebre

Seduti, gambe incrociate a loto, mani sulle ginocchia. Piegare la testa indieto, ruotare delicatamente e lentamente il capo, a destra e a sinistra, senza girare completamente la testa. Regolatevi osservando il naso che si muove a destra e sinistra per pochi centimetri, come quando dite “no”, sentirete le vertebre massaggiarsi.

 

Le cause della cervicalgia

Statisticamente si è visto che sono molte le persone a soffrire di cervicalgia, un dolore localizzato nella parte del collo dovuto all’infiammazione delle prime due vertebre, ma che estende anche alle spalle e alle braccia, interessando anche nervi e muscoli.

Si manifesta inoltre con mal di testa, capogiri e difficoltà d’udito, intorpidimento e scricchiolii nella torsione del collo, formicolii alle braccia o mancanza di forza negli arti superiori e vertigini, tutti sintomi legati al fatto che nella zona cervicale passano le radici nervose; a volte si ha anche la tachicardia.

Perché questo disturbo? Le cause sono disparate. La cervicale può essere data da incidenti, dall’umidità e dal freddo, come anche da bruschi movimenti o da una postura scorretta. Ma anche stress e tensione emotiva, disagi psicologici, la possono scatenare. Nei casi più gravi si parla di ipercifosi dorsale, ernie cervicali e altri traumi ancora.

La ginnastica del mattino per cominciare bene la giornata

Prima di alzarti dal letto, prova questi cinque facili esercizi. Ti sentirai subito riposata, scattante e pronta per una nuova giornata

Dolce e graduale: così dovrebbe essere il risveglio. Di solito, invece, ci si butta giù dal letto e si parte in quarta per fare tutto di corsa. Come invertire la tendenza? Un’idea è approfittare dei ritmi più tranquilli dei prossimi giorni di festa  per cominciare la giornata con calma e in modo wellness. In queste pagine ti illustriamo cinque esercizi per tonificare, allungare e sciogliere i muscoli e le articolazioni, ma anche favorire la circolazione linfatica e venosa con grande beneficio per le gambe.

«Bastano dieci minuti per prepararti ad affrontare la giornata con grinta e serenità» spiega  il personal trainer , non solo. «Si tratta di prendere il ritmo, poi questo mini-programma può diventare un appuntamento  fisso, almeno nel fine settimana».

Primo esercizio: distendi la schiena

Sdraiati supina, distendi le braccia sopra la testa e incrocia le dita delle mani. La testa non dev’essere mai appoggiata sul cuscino.Piega le gambe ad angolo retto e mantienile unite.

Inspirando profondamente, portale verso sinistra, distendendo le braccia in alto verso destra. Eseguilo stesso movimento dall’altra parte. Fai 6 ripetizioni per lato. Puoi eseguire questo esercizio anche sotto le coperte.

Secondo esercizio: decontrai le spalle

Siediti a gambe incrociate, tenendo la schiena diritta e le mani intrecciate dietro la nuca. Fletti il busto verso destra, avvicinando il gomito destro al ginocchio destro e spingendo il gomito sinistro verso l’alto. Ripeti l’esercizio dall’altra parte.

Esegui 6-8 ripetizioni per lato. Sincronizza il respiro con i movimenti e stai attenta a non fletterti troppo in avanti.

Terzo esercizio: alleggerisci le gambe

Sdraiati supina, fletti le gambe e appoggia i piedi sul materasso. Solleva la gamba sinistra e avvicinala al busto, tenendo il piede a martello. Prova a distenderla, spingendo il tallone in alto. Fai 6-8 ripetizioni per lato.
Mentre allunghi la gamba, non sollevare la nuca, altrimenti rischi di mettere in tensione i muscoli della zona cervicale.

Quarto esercizio: rilassa il bacino

Ancora supina, fletti le gambe e appoggia i piedi sul materasso. Distendi le braccia lungo i fianchi. Inspirando, solleva il bacino fino ad allinearlo con il busto e mantieni la posizione per 5 secondi. Espirando, abbassalo.

Fai 10-15 ripetizioni. Quando sollevi il bacino, contrai il più possibile i glutei per potenziare l’effetto modellante.

Quinto esercizio: sciogli i muscoli del collo

Sempre da sdraiata,raccogli le ginocchia al petto. Espirando, porta la fronte verso le gambe.Mantieni la posizione. Torna alla partenza, appoggiando spalle e collo sul materasso.

Fai 8-10 ripetizioni. Per allungare la schiena,non molleggiare le ginocchia verso il petto, altrimenti i muscoli della schiena si irrigidiscono anziché rilassarsi.

Come allenarsi con una bike

Sai che esiste un attrezzo talmente sicuro che puoi usarlo sia per la preparazione sportiva che per iniziare da zero un’attività fisica? È la bike.
Ecco una guida per capire come usarla, come eseguire l’esercizio giusto e quali benefici ottenere con il suo utilizzo.

Puoi sceglierla per casa o usarla in palestra, può esserti utile per prepararti a competizioni sportive quando il tempo non ti permette di uscire o per allenarti in sicurezza: qualunque siano le tue esigenze, la bike è l’attrezzo giusto per un allenamento cardiovascolare dove tutto è sotto controllo.

Proprio perché consente un movimento a basso impatto per le articolazioni, è adatta a te anche se hai delle problematiche articolari da gestire, sei in età avanzata o in gravidanza.
A patto che tu scelga il modello giusto e la corretta posizione di lavoro.
Come fare a saperlo? Seguendo i nostri consigli.

  • Usare una bike: quali sono i benefici?
  • Bike, tapis roulant e crosstrainer a confronto
  • Verticale classica, reclinata e indoor: qual è il modello giusto per te?
  • Come puoi misurare l’intensità di allenamento
  • Come iniziare ad allenarsi
  • Sì e no per un esercizio sicuro
  • Quanto e quando usarla
  • Usare una bike: quali sono i benefici?

    Se scegli questo attrezzo per la tua attività fisica, il principale beneficio che puoi ottenere è la possibilità di eseguire un allenamento cardiovascolare a basso impatto per le tue articolazioni. Usando in modo costante una bike puoi:

    • avere più fiato e resistenza per la vita di tutti i giorni;
    • abbassare la pressione e ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari e diabete;
    • mantenere sempre attive le articolazioni.

    In poche parole, mantenerti in forma più a lungo e scaricare la tensione quotidiana.

    Bike, tapis roulant e crosstrainer a confronto

    Rispetto a tapis roulant e al crosstrainer, il movimento con la bike è ancora più sicuro e con pochissime controindicazioni, anche se sei in fase di riabilitazione o hai deciso di iniziare un’attività fisica da zero.
    Il dispendio calorico, rispetto agli altri attrezzi cardio, è minore. La sicurezza per te è però totale.

    Rispetto a una pedalata su strada, oltre a non dover far attenzione alle insidie del terreno e della strada (buche, solchi, automobili), l’effetto d’inerzia è molto più basso e quindi la fatica percepita è minore.

    Se invece sei un ciclista o ti piace pedalare all’aperto, questo attrezzo può essere un’ottima alternativa per allenarti anche quando il meteo non ti consente di uscire.

    Verticale classica, reclinata e indoor: qual è il modello giusto per te?

    Esistono tre modelli diversi di bike, che puoi usare a seconda della tua condizione fisica e del tipo di esercizio che vuoi eseguire.
    Il movimento non cambia, è sempre una pedalata, ma l’esecuzione e la posizione sono differenti. Ecco perché.

  • Bike verticale classica
  • Chiamata anche City Bike, riprende le caratteristiche e il movimento di una bicicletta da strada.La posizione che assumi durante l’esercizio è chiusa, con il busto inclinato in avanti, e per questo è adatta a te se desideri un allenamento performante.
  • Reclinata

  • Prevede un sedile comodo e accessibile che ti consente di assumere una posizione di lavoro più aperta, con le spalle e la schiena sotto controllo.

    Durante il movimento, il corpo si può appoggiare su uno schienale regolabile in base alla tua corporatura e per questo puoi utilizzarla in qualsiasi condizione fisica in totale tranquillità.

  • Indoor bike
  • L’indoor bike è simile a una city bike, ma prevede una resistenza meccanica e un particolare volano che gestisce la velocità di pedalata.

    Significa che sei tu, attraverso la potenza della pedalata, a modificare l’intensità dell’allenamento.Per questo ti può piacere se desideri eseguire un allenamento aerobico particolarmente intenso o prepararti a una competizione sportiva.

  • Come puoi misurare l’intensità di allenamento

    Per capire l’intensità del tuo allenamento, il parametro sono i watt. Si tratta di un’unità che misura la resistenza della pedalata.
    Altro parametro importante per il tuo esercizio sono gli RPM, le pedalate al minuto, che corrispondono invece alla velocità.

    Quindi, visti questi parametri, come puoi raggiungere il più alto grado di efficienza cardiovascolare?
    Ecco un consiglio molto pratico senza scomodare le avanzate teorie dell’allenamento: devi cercare di pedalare gestendo una resistenza più alta e cercare, nella stessa unità di tempo, di non sulla far salire troppo la frequenza cardiaca.

    L’allenamento giusto se devi cominciare

  • Grazie alla sua sicurezza, la bike ha pochissime controindicazioni e può essere usata anche se è la prima volta che ti alleni.L’unico consiglio che possiamo darti, per un maggiore controllo, è di usare il cardiofrequenzimetro, che ti consentirà di eseguire un esercizio ancora più sicuro per il cuore.

    Ovviamente, ma questo vale per ogni attività fisica, il consiglio è di non esagerare e non dimenticarti di far precedere e seguire l’esercizio da un’ adeguata fase di riscaldamento iniziale e stretching finale.

    Consigli e precauzioni per un esercizio sicuro

    L’unica cosa che ti devi ricordare quando usi una bike è di regolare nel modo giusto il sedile.
    In questo modo il tuo esercizio sarà sempre confortevole e le articolazioni non subiranno stress inutili.
    Ecco come fare:

     

    • su una indoor bike o una verticale classica: sali sull’attrezzo e afferra il manubrio. Poi appoggia il metatarso sui pedali e assicurati che una delle due gambe nella posizione più bassa sia piegata di 5/10 gradi;
    • su una bike reclinata: trovi la posizione corretta quando, con entrambi i piedi sul pedale, una delle due gambe è quasi completamente distesa e forma un angolo di 5 /10 gradi.

     

    Quanto e quando usare una bike

    Rispetto a un tapis roulant o un crosstrainer, con la bike serve più tempo per ottenere gli stessi risultati di allenamento.
    Però, per un buon livello di attività fisica, l’ideale è raggiungere i 150 minuti settimanali, cercando di essere costante per almeno 3 mesi.

La palestra e la centrifuga: il binomio perfetto

Io non so se quelli di voi che vanno in palestra sanno o meno questa cosa, però se voi vi assumete delle cose in tutto e per tutto naturali e buone quali possono essere i centrifugati di frutta, vi posso appunto io assicurare che avrete un buon innesto sia di sostanze nutritive, che anche e pure di vitamine, il che non può che fare bene al vostro corpo e alla vostra salute, in specie e già in sé e per sé quando vi dovete accingere a uno sforzo fisico quale è quello della palestra.

Infatti, io vi dico, in questo modo potete avere la certezza anche e pure di controllare in prima persona gli ingredienti, dato che sarete voi e solo voi a mettere la frutta e magari dello zucchero dentro la centrifuga, in modo da essere in tutto e per tutto sicuri che il vostro centrifugato di frutta sia per davvero al cento per cento di frutta, e che non ci sia dunque dentro proprio alcuna schifezza di quel tipo che è sintetico. Insomma, io penso che avere una certezza di questo tipo non sia mica e per nulla una roba da poco, ma anzi!

Invece e piuttosto potete essere anche ben tranquilli nel modo di poter anche e pure ricevere il massimo da ogni vostra sessione di allenamento, per la quale però io vi dico vi è la necessità di una buona centrifuga per alimenti che sappia fare per bene e per davvero il suo lavoro. E dunque io vi consiglio di prestare una buona e reale e continua attenzione a questa cosa, che non è né da poco né proprio mai da sottovalutare, se vi fidate di quello che è il mio parere in sé e per sé e qui in specie.

Duro allenamento e massimi risultati

Certo è ben chiaro che la centrifuga in sé e per sé non è che ti farà venire dei muscoli del tipo di quelli di Ercole, perché a questo tipo di sana alimentazione e di integrazione delle vitamine, tu devi anche accompagnare una sana alimentazione completa, e insieme un allenamento che sia non solo e non tanto completo, ma in specie e soprattutto io vi dico equilibrato, per dare a ogni vostra sessione di allenamento il massimo di ogni stimolo in vista di un risultato positivi e nel senso di un vostro miglioramento di continuo.

Come Allenarsi a Casa per Aumentare la Massa Muscolare

Allenarsi a casa per aumentare la massa muscolare è molto semplice e non c’è bisogno di grandi attrezzi per farlo. Tutto quello di cui si ha bisogno è un po’ di creatività e la volontà di esercitarsi con regolarità.

Trova un sostituto per i manubri. Due lattine per alimenti o due bottiglie d’acqua da 1-2 litri possono essere un ottimo sostituto dei manubri da utilizzare in numerosi esercizi.

Allena i bicipiti. Un buon esercizio per aumentare la massa muscolare sono i sollevamenti per i bicipiti. Mettiti in piedi con le gambe all’altezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e stabilizza il baricentro.

Afferra una lattina/bottiglia in ognuna delle mani, assicurati di tenere i gomiti piegati al lato dei fianchi e gli avambracci paralleli al suolo. Porta le bottiglie/lattine al livello delle spalle tenendo i gomiti attaccati ai fianchi

Espira durante il movimento ed inspira nel momento in cui riporti le braccia nella posizione iniziale; ossia, parallele al suolo.

Fai 10-12 ripetizioni per ogni braccio; recupera un minuto e ripeti l’esercizio.Quando noti che l’esercizio non ti richiede più sforzo dovrai trovare qualcosa di più pesante per progredire nell’allenamento

‘Prova alcuni piegamenti per i tricipiti. Un altro ottimo esercizio per sviluppare la massa muscolare riguarda i tricipiti. Ecco come fare dei piegamenti focalizzati a questa zona:

  • Siediti su una sedia /panca e metti le braccia al lato del corpo appoggiando le mani ai lati della stessa.
  • Solleva i glutei dalla sedia in modo da sostenere con le braccia il peso del corpo.
  • Metti i piedi a livello delle anche di fronte a te. Fai scendere il corpo formando un angolo di 90 gradi con i gomiti e sollevalo ritornando alla posizione iniziale. Quando porti il corpo in basso espira ed inspira durante la risalita. Fai 10-12 ripetizioni, riposa un minuto e ripeti l’esercizio per tre volte di fila.
  • Non dimenticare le flessioni. Fare flessioni è un ottimo modo per sviluppare la massa muscolare. Se sei un principiante puoi iniziare a farle appoggiandoti ad una parete in posizione verticale. Una volta diventato un esperto in questa tecnica puoi iniziare ad eseguirle appoggiandoti sul pavimento.
    • Prima di iniziare con la tecnica tradizionale, inizia appoggiando le ginocchia sul pavimento fino a quando sarai in grado di portare a termine senza sforzo 20-30 ripetizioni. Per fare una flessione correttamente, sdraiti a faccia in giù sul pavimento appoggiando le mani a livello del petto.
    • Sollevati lasciando tutto il peso sulle braccia; assicurati che schiena e testa siano allineate.
    • Immagina di avere un manico di scopa sulla schiena e che tu debba mantenerlo allineato con la testa in ogni momento.
    • Lavora sui gruppi muscolari più grandi. Esercitare i grandi gruppi muscolari è un ottimo modo non solo per sviluppare la massa, ma anche per bruciare il grasso superfluo. I migliori gruppi muscolari da allenare per ottenere questo risultato sono i quadricipiti ed i glutei.
      • Per eseguire uno squat correttamente poni i piedi a livello dei fianchi, la schiena dritta e la testa sollevata per ottenere un ottimo equilibrio. Metti le mani sui fianchi, oppure le braccia dritte di fronte a te. Piegati sulle gambe come se ti dovessi sedere su una sedia. Ripeti questo movimento 10 volte per tre volte di fila, con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.
      • Fai questi esercizi 3 volte la settimana, assicurandoti di lasciare un giorno di riposo tra una serie di esercizi e l’altra, in modo da permettere ai muscoli di recuperarsi e rigenerarsi. Questi esercizi, complementati da un buon esercizio cardiovascolare come: la corsa, il nuoto, la bicicletta o altro sport simile sono la via giusta per lo sviluppo corretto della tua massa muscolare.
        Suggerimenti
        • Aumentare l’assunzione di proteine (sotto forma di carne magra, uova o pesce) e ridurre i carboidrati è vantaggioso per lo sviluppo della massa muscolare.
        • Fai sempre pesi prima dell’esercizio cardiovascolare, in modo da aumentare al massimo lo sviluppo dei muscoli.
        • L’esercizio cardiovascolare può essere fatto ogni giorno.
        • Fai un po’ di riscaldamento prima dell’allenamento vero e proprio; per esempio, utilizzando dei pesi leggeri. Allo stesso modo, fai degli esercizi di raffreddamento alla fine del programma d’allenamento, seguendo le stesse indicazioni che per il riscaldamento.
        • Fai degli esercizi di stretching alla fine del programma.
          • Se sei infortunato o hai problemi di salute non iniziare nessun programma d’allenamento senza aver prima consultato un medico.
          • Se qualcuno di questi esercizi dovesse causarti dolore alla articolazioni, alla schiena, al collo ecc… interrompi subito l’allenamento fino a quando non hai consultato un medico.
          • Fai sempre degli esercizi di riscaldamento e raffreddamento per evitare infortuni.
          • Fai sempre degli esercizi di stretching una volta completato il programma.

Più tonica in un mese con l’acquacombat

Perfetta per il bikini se ti alleni in acqua

Prova a salire sulla bilancia dopo un’ora di fitness in acqua: ti accorgerai di pesare un chilo in meno. «L’allenamento in piscina è molto più efficace di quello “a secco”. La pressione che c’è in vasca ha un effetto drenante che agisce sui tessuti come un vero linfodrenaggio: asciuga e modella le forme»

«È vero che perdi acqua e non grasso, ma così elimini anche molte tossine. E se dopo l’allenamento insisti a bere, continui a sgonfiarti, con la soddisfazione di sentirti, ma anche vederti, meglio in poco tempo». A questo si aggiunge il fatto che muoverti in acqua ti fa bruciare il 30 per cento di calorie in più rispetto alla palestra. Significa che i risultati arrivano prima. Proprio l’incoraggiamento di cui hai bisogno per non mollare.

nuovi corsi che ti proponiamo sono mirati: scegli quello che fa per te.

Più tonica in un mese con l’acquacombat

È un mix di boxe e arti marziali. «Tiri calci, montanti, pugni e fai affondi, sempre indossando cavigliere manubri, che rendono ancora più intenso l’allenamento»

Funziona perché La boxe in piscina è più efficace che sul ring, ma anche meno faticosa perché in vasca sei più leggera. «La resistenza dell’acqua tonifica il doppio: i pugni scolpiscono braccia e spalle, le torsioni rassodano gli  addominali, i calci definiscono i glutei e le cosce» spiega la trainer. Inoltre, molti movimenti vanno eseguiti girando su te stessa. «Questo crea turbolenze e vortici che aumentano l’effetto massaggio».

Adatto anche se sei in gravidanza, perché l’acqua ti sostiene e non fai combattimenti corpo a corpo.

Meno due chili in tre settimane con l’acquacircuit

A tempo di musica pedali, corri, vai su e giù dallo step e cammini: il tutto, stando immersa nell’acqua fino alla vita.«L’allenamento è come un circuito in cui si ripetono una dopo l’altra le varie attività, per più volte»

Funziona perché L’uso di step, pesetti, hydrobike e treadmill (il tapis roulant per la piscina) rende moltointenso questo training. E gli effetti sono sorprendenti, soprattutto sul peso. «Gli esercizi vanno eseguiti di seguito e a un ritmo tale che ti muovi sempre all’80 per cento della frequenza cardiaca massima, cioè quella ideale per bruciare i grassi e dimagrire» aggiunge il trainer. «E uno sforzo così, protratto per un’ora, attiva nelle cellule una serie di reazioni chimiche in grado di sciogliere i grassi. Anche nei giorni successivi all’allenamento ».

Adatto anche se non hai molto fiato, perché in acqua il cuore lavora con 10-20 battiti in meno: in pratica, fai meno fatica a raggiungere il ritmo che ti viene richiesto.

Braccia sode in due settimane con l’upperbody

Ecco un corso specifico per tonificare bicipiti, tricipiti, spalle e pettorali. «In 30 minuti esegui esercizi mirati per le zone più critiche delle braccia: sollevamenti laterali e frontali, mulinelli, rotazioni, pugni»

Funziona perché «I muscoli si tonificano in fretta grazie ai pesini acquatici, usati in ogni sequenza» prosegue l’esperta. «Ma anche i semplici esercizi a corpo libero sono efficaci perché sfruttano la velocità e la resistenza dell’acqua: due fattori che, insieme,definiscono senza gonfiare» prosegue l’esperta.

Adatto anche se hai problemi di schiena e il medico ti ha sconsigliato di allenarti con i pesi: in acqua puoi farlo perché lavori in assenza di gravità.

Via la cellulite in un mese con il fat

La parola fat significa grasso ma è anche la sigla di functional aerobic training, un allenamento cardio di 45 minuti. «È un circuito di esercizi per le zone più attaccate dalla cellulite: addome, cosce e glutei»

«Si fanno salti e corse sul posto, a un ritmo sempre intenso, insieme a squat e affondi».

Funziona perché È come un idromassaggio. «Ogni esercizio viene ripetuto per un minuto il più velocemente possibile e in varie direzioni» dice l’esperto. «Il ritmo intenso, unito alla pressione dell’acqua, ha un effetto levigante sui punti critici in cui si accumulano i cuscinetti. Inoltre, i saltelli sugli avampiedi stimolano una zona della pianta ricchissima di vasi linfatici, che così vengono “spremuti” e lavorano al massimo». Infatti dopo la lezione l’effetto diuretico è garantito.

Adatto anche se non sei molto coordinata e non hai il senso del ritmo: i movimenti non sono a tempo di musica, ma ciascuno sceglie la sua velocità.

Fianchi più snelli in un mese con l’acquadinamic

«Questo allenamento è un interval training, cioè alterna sequenze aerobiche come corsa e salti ad altre di tonificazione» 

«È divertente perché ti muovi a tempo di musica e ogni canzone è abbinata a un esercizio specifico».

Funziona perché È l’ideale per bruciare le rotondità senza perdere la silhouette femminile. «Spesso, per eliminare il grasso si finisce per “svuotare” troppo le forme. E i tessuti, così, finiscono per cedere. Questo allenamento elimina i rotolini e allo stesso tempo rassoda i muscoli senza “perderli”» conclude la trainer. «Le sequenze aerobiche fanno bruciare i grassi, quelle di esercizi più statici rinforzano i muscoli: un training che migliora le parti del corpo più morbide, come i fianchi e i glutei».

Adatto anche se non sai nuotare, perché questo corso si svolge in acqua mediobassa e tocchi sempre il fondo.

ESERCIZI IDEALI PER RASSODARE LA PANCIA (TENENDOCI DENTRO L’ENTUSIASMO)

Crunch senza rinunciare al crunch. Ovvero come dare di esercizi addominali senza rinunciare ai piaceri croccanti della tavola. Scherzi a parte, come arrivare ad apprezzare i proprio addominali con pochi esercizi mirati

L’ennesima birra e la pancia si gonfia. Prima di tutto, era artigianale? Un’innocua mela e l’addome borbotta. Ma l’abbiamo mangiata a fine pasto? Come iniziare a farsi le domande giuste per ridurre la sensazione di gonfiore e quali esercizi per rassodare la pancia e iniziare ad amarsi dentro fuori l’area addominale.

 

Che c’è nella pancia: le emozioni e i muscoli

La pancia come serbatoio di emozioni, in che senso? Alcuni parlano di vero e proprio “cervello addominale”; Michael D.Gershon, autore del libro “The second brain”ha scoperto che il 95% della serotonina, un neuromediatore che influisce sugli stati d’animo, si crea grazie alle cellule dell’intestino. Accumulo d’aria, meteorismo, alitosi, diarrea, stipsi, colon irritabile, sono tutti disturbi che hanno un legame fortissimo con l’inconscio ed il modo in cui viviamo le sensazioni scatenate da reazioni alle situazioni esterne.

In pancia troviamo tutte le emozioni viscerali: residui di rabbia, rancore, risentimento, incapacità di autoaffermazione. In generale, quelle sensazioni che scaturiscono da uno sbilanciato rapporto tra il dare e l’avere. 

Quanto ai muscoli di questa zona, ecco a voi gli assoluti protagonisti della zona anteriore dell’addome:

  • Il retto dell’addome, una fascia muscolare che ricopre anteriormente l’addome, che collega in alto lo sterno con le cartilagini del pube;
  • Il trasverso dell’addome, ricopre antero-lateralmente l’addome, arrivando fin dietro alla schiena;
  • L’obliquo interno ed esterno rappresentano fasci muscolari che ricoprono a ventaglio tutta la superficie addominale, anch’essi permetto la flessione e il sollevamento del bacino.
  • Nella zona posteriore troviamo:
    • Il gran dorsale è un muscolo piatto che ricopre le porzioni medie e inferiori della schiena;
    • Il quadrato dei lombi e l’ileopsoas sono muscoli profondi che delimitano posteriormente la cavità addominale, il primo a partire dalle ossa del bacino (cresta iliaca), l’altro dal femore, entrambi giungono alla colonna lombare e permettono i movimenti basculanti del bacino.

     

    Esercizi per rassodare la pancia

    Ecco alcuni esercizi per rassodare la pancia con creatività ed entusiasmo, mixati a consigli utili:

    • Prove libere di risata con uso spinto del diaframma. Sforzatevi, anche se la giornata è stata nera. E’ una sorta di autoterapia;
    • Rivalutate la masticazione e fatevela amica. Andate lentamente lì in alto, a livello della bocca, in modo da “dar meno lavoro” al basso;
    • Attenzione alle combinazioni alimentari. Mischiare le proteine, gonfiarsi di prodotti a base di farine bianche, mixare frutta dolce, subacida e acida e altri errori simili sono da evitare su tutta la linea;
    • Via libera a crunch a terra, crunch con anche flesse o inverso alla sbarra o alle parallele, crunch su panca (appoggiati o in sospensione), sollevamenti di gambe e ginocchia (a sbarra, parallele, panca). Vi raccomandiamo sempre di lavorare cercando di salvaguardare la schiena, riducendo la lordosi lombare ad una condizione fisiologica di equilibrio tra tensioni anteriori e posteriori. Fatevi seguire da qualcuno che possa mettervi in contatto col controllo propriocettivo, almeno nelle prime fasi delle esecuzioni;
    • Via libera all’uso delle gym ballpalla svizzera o palla Bobat o Fitball. L’esercizio effettuato con una palla consente un allenamento che permette un’ottimale attivazione muscolare su tutta la fibra stessa. Inoltre, c’è da cercare sempre la stabilità e questo attiva in profondità le fibre muscolari.

Sei esercizi facili contro la sedentarietà da ufficio

Otto ore, se non di più, incollati alla scrivania provocano guai a muscoli, articolazioni e colonna vertebrale. Se non avete voglia o tempo di iscrivervi a una palestra provate a mantenervi in forma con questi pochi esercizi contro la sedentarietà

Per il collo. Ore e ore davanti al computer rischiano di irrigidirne i muscoli e di dare origine a dolori che coinvolgono anche testa e spalle, per ovviare afferrate con la mano sinistra il bracciolo o il bordo della sedia, e con la destra cingete il capo ponendola sull’orecchio sinistro. Poi, con delicatezza, spingete il capo verso la spalla destra. E ripetete l’esercizio invertendo le mani.

Per le gambe e i tendini delle ginocchia. Tenendoli fermi e piegati possono causare dolore lombare. Mettersi dritti sulla sedia facendo aderire bene la schiena allo schienale della sedia e poi sollevare una gamba tenendola tesa davanti a se per una decina di secondi, poi fate lo stesso con l’altra gamba e infine sollevate tutte e due insieme.

Sempre per le gambe. Seduti sul bordo della sedia e reggendosi ai braccioli simulate una corsa sul posto per 45 secondi, fate una sosta di 15 secondi e poi ripetete l’esercizio.

Per i muscoli delle gambe. Sempre reggendosi bene ai braccioli della sedia stendere le gambe davanti a se e sollevarle e abbassarle in modo alternato come in una sforbiciata.

Per la circolazione nei piedi. Alzatevi e mettetevi sulle punte e fate su e giù per almeno una quindicina di volte.

Per la schiena. La scrivania può causare problemi vertebrali. Per evitarli allungare la schiena e delicatamente torcete il busto sia a sinistra che a destra per alcune volte.

Come allenare gli adduttori

Gli adduttori sono i muscoli che “sostengono” la zona dell’ interno coscia, i quali se non allenati a dovere o a causa di eccessivi dimagrimenti o in caso di uno stile di vita particolarmente sedentario, possono “cedere” conferendo alla zona un aspetto flaccido, decisamente poco tonico.  Per non andare incontro a questi spiacevoli inestetismi, vediamo insieme come allenare gli adduttori:

per prima cosa sappiate che il nostro fisico per presentarsi al meglio ed essere in buona salute, dovrà essere armonico, pertanto un corretto regime alimentare, ricco di frutta e verdura e povero di grassi o alimenti eccessivamente calorici, unito ad un allenamento di tutto il corpo, è fondamentale. Vi sono poi degli esercizi mirati per gli adduttori, con i quali insistere nel caso, per predisposizione genetica la zona dell’ interno coscia per voi rappresenti un “punto critico”.

Iniziate l’ allenamento con un opportuno riscaldamento e qualche esercizio di stretching che favorisca il rilassamento e lo scioglimento delle tensioni in quella zona. Poi se siete soliti andare in palestra utilizzate l’ apposito macchinario ( adductor machine), sedendovici sopra ed aprite e chiudete le gambe. Potrete gestire voi, in base al vostro grado di allenamento, il numero di serie, ripetizioni e carico, magari lasciandovi consigliare dall’ istruttore. Un esercizio molto simile lo si può effettuare anche a  casa con l’ aiuto di una fitball, vi basterà infatti sedervi su di una sedia e posizionare la palla tra le ginocchia, che dovrete cercare di unire, poi aprite nuovamente le ginocchia. Per iniziare 3 serie da 15 ripetizioni andranno bene, poi potrete aumentare gradualmente. Con la fitbal potrete eseguire anche un altro valido esercizio, sdraiandovi a  terra su una stuoia, tenete la palla tra le ginocchia flesse e portatele al petto, per poi tornare giù. Eseguitene tre serie da 20 ripetizioni. Restando supini poi portate le gambe dritte verso l’ alto ed apritele e chiudetele per almeno 15 volte per 3 serie. Sempre a  terra proseguite l’ allenamento sdraiandovi su un fianco e con la gamba dritta eseguite 15 slanci verso l’ alto per 3 serie e ripetete lo stesso esercizio cambiando anche lato.