Tonificare le gambe: il programma completo con gli esercizi da fare a casa

Torniamo a parlare di sport, e parliamo per l’esattezza di come tonificare le gambe anche a casa.

Volete tonificare le gambe, ma non avete proprio nessuna intenzione di spendere soldi per andare in palestra? Niente paura, perché nonostante i macchinari delle palestre siano effettivamente validissimi per aiutarci a fare sport, la verità è che degli ottimi risultati possono essere ottenuti anche rimanendo a casa. La cosa più importante è però che non prendiate “alla leggera” il vostro allenamento. Se decidete di fare sport a casa (o al parco, se il tempo lo permette), bisognerà impegnarsi con costanza, senza saltare dunque preziose giornate di allenamento.

Detto questo, passiamo dunque al programma specifico per tonificare le gambe. Prima di tutto, come sempre vi consiglio di eseguire un buon riscaldamento, per evitare inutili e dolorosi infortuni. Dopodiché, eseguiremo uno degli “esercizi” migliori per le gambe … ovvero la corsa. In alternativa, andrà benissimo anche fare 20 minuti di cyclette.

A questo punto, passiamo agli esercizi specifici per le gambe. Eseguiremo una serie di esercizi molto efficaci, squat e affondi in primis (qui troverete i consigli utili per eseguire correttamente questi esercizi), ai quali ne assoceremo altri, come lo step, i salti con la corda e così via.

Infine, ecco due ottimi esercizi per le gambe da eseguire a casa.

  • Esercizio 1: indossate un paio di cavigliere e coricatevi a terra sul fianco destro. Quindi, mantenendo la schiena ben dritta e il bacino in linea, sollevate la gamba sinistra e riabbassatela lentamente senza poggiare. Ripetete il movimento 20 volte per tre serie per ciascun lato.
  • Esercizio 2: afferrate due manubri da 5 chili ciascuno e posizionatevi di fronte a un gradino non troppo alto né troppo basso. Quindi, mantenendo la schiena dritta, salite sul gradino e riscendete, ripetete con l’altra gamba. Eseguite l’esercizio 12 volte per ciascuna gamba per 3 serie.

Gli attrezzi da fitness utili per allenarsi in casa

Quali sono gli attrezzi minimi indispensabili per un allenamento casalingo? La home-fitness(la ginnastica da casa) infatti è un gran bel modo per mantenersi in forma, perché è low cost e perché possiamo eseguire la nostra sequenza di esercizi in momenti diversi o comunque quando ci viene più comodo. A patto di essere costanti, naturalmente!

Ci sono molti esercizi ginnici che possiamo eseguire a corpo libero, quindi senza l’ausilio di alcuno strumento e altri che invece possiamo fare usando cose che abbiamo già in casa, come le bottiglie d’acqua al posto dei psi o gli scalini al posto dello step, ma non c’è dubbio che se miriamo ad un risultato “professionale” – come spiegato nel nostro video di apertura – qualche attrezzo specifico da fitness ce lo dobbiamo procurare.

Si tratta di strumenti che davvero possono rendere molto più efficace, e divertente, il nostro allenamento quotidiano. Ecco un piccolo elenco di attrezzi da prendere in considerazione per allestire la nostra palestra in casa:

  • Una fitball grande, perfetta per gli esercizi di pilates
  • Due manubri di peso differente per tonificare braccia e pettorali
  • Uno step
  • Una corda per saltare

Questi sono attrezzi low cost che possiamo reperire facilmente anche on-line a poco prezzo. Eventualmente possiamo completare la nostra collezione con macchinari più costosi, come labike-bicicletta da camera, e naturalmente l’ottimo tapis roulant, che è perfetto per stimolare il cuore e la circolazione.

Un buon allenamento casalingo dovrebbe durare almeno 40 minuti con un’alternanza di esercizi aerobici e di esercizi a terra, più lo stretching. Nello specifico, ecco come suddividere la nostra ginnastica: 10 minuti di riscaldamento, 20 minuti di esercizi a corpo libero e con gli attrezzi, 10 minuti di esercizi defatiganti, come lo stretching. Tutto chiaro?