Gli esercizi per gli addominali bassi e il pavimento pelvico da fare a casa

Allenare gli addominali bassi è importante per ottenere un fisico scolpito e curato nei minimi dettagli, ma quali saranno gli esercizi più utili? E come fare per allenare anche i muscoli del pavimento pelvico? Come molte di voi sapranno, allenare questa specifica parte del corpo è molto importante per le donne di tutte le età, da quelle in dolce attesa alle donne che soffrono di

Detto questo, ecco dunque alcuni esercizi utili da eseguire anche rimanendo a casa.

  • Esercizio 1: mettetevi sedute (ma andrà bene rimanere anche in posizione eretta) e contraete i muscoli del pavimento pelvico per 5 secondi. Rilasciate per 10 secondi e contraete nuovamente. L’esercizio andrà ripetuto 10 volte consecutive.
  • Esercizio 2: eseguiamo questa volta il famosissimo esercizio della farfalla. Mettetevi sedute con il busto eretto e poggiate le piante dei piedi l’una all’altra. Appoggiate le mani sulle caviglie e spingete le ginocchia pian piano verso il pavimento. Rimanete in posizione per 10 secondi e rilasciate.
  • Esercizio 3: questo esercizio servirà ad allenare gli addominali bassi. Mettetevi in posizione supina con la schiena ben poggiata a terra, gambe stese e braccia lungo i fianchi. Quindi, sollevate la gamba destra verso l’alto, fatela scendere lentamente, e sollevate la sinistra. Ripetete il movimento a gambe alternate.

incontinenza da sforzo. Fare esercizi per il pavimento pelvico è inoltre molto importante durante il processo di invecchiamento, poiché durante la fase della menopausa i muscoli in questione vanno spesso incontro a un indebolimento.

Sfrutta il risveglio per un piano di allenamento fitness che dà energia e tono

La mattina è sempre un po’ difficile buttarsi giù dal letto, eppure fare una breve sessione di attività fisica (bastano appena una quindicina di minuti) non solo sveglia il cervello, ma è anche molto utile per avere tono ed energia durante la giornata. Vediamo insieme qual è il piano di allenamento fitness più indicato da fare appena alzate.

Si inizia con lo stretching, in modo da distendere bene la muscolatura e prepararla a movimenti più specifici. In piedi, con le braccia lungo i fianchi, si fa un respiro profondo, si sollevano e si portano le mani sopra la testa in posizione giunta. Dovrete sentire le braccia e il petto tirare. Mantenete per qualche secondo la posizione e poi espirate, portando gli arti superiori in avanti. Poggiate le mani a terra e senza far toccare il pavimento alle ginocchia, stendete le gambe all’indietro (sentirete gli addominali contratti). Mantenete la posizione per mezzo minuto e poi inarcate la schiena e appoggiate le gambe a terra. Fate un respiro, tirate la testa in alto e mantenete la posizione per qualche secondo. Tornate su e ripetete per altri 3-4 minuti.

Per l’esercizio successivo partite da una posizione inginocchiata e da qui spingete in alto i glutei, fino a formare un triangolo col pavimento di cui il bacino è il vertice superiore. Da qui piegate le ginocchia verso il petto e datevi la spinta per arrivare a terra (come se steste facendo dei piegamenti). A toccare il pavimento saranno solo i palmi delle mani e le punte dei piedi, il resto del corpo resta in tensione per qualche secondo. Dopo di che risalite nella posizione a triangolo e ripetete l’esercizio fino a coprire i 5 minuti.

Il terzo esercizio tonifica glutei e cosce ed è una variazione del classico squat. A gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle e mani dietro la nuca, piegate le ginocchia fino a formare un angolo di 45° gradi col pavimento. Mantenete la posizione qualche secondo. Quando tornate su sollevate il ginocchio destro e inclinate il busto per farlo avvicinare al gomito. Scendete ancora e tornate su sollevando l’altro ginocchio. Ripetete l’operazione per 3-4 minuti.

Concludete con un altro po’ di stretching. In piedi, fate scendere lentamente le braccia in avanti fino a toccare con le dita il pavimento. Mantenete la posizione mezzo minuto e tornate su. Ora stendetevi con la schiena a terra, sollevate la gamba destra ad angolo retto e piede a 45°, tenendo le mani dietro la coscia (sentirete tirare sia i muscoli delle spalle sia quelli della gamba). Mantenete la posizione per qualche secondo e poi passate all’altra gamba. Ora siete pronte per doccia, colazione e giornata fuori casa.