Scegli la disciplina che ti diverte, ti rilassa o ti stimola di più. L’importante è mettersi in moto!

Lo yoga è l’antenato dello stretching, perché le varie posizioni (asana) sono degli ottimi esercizi di allungamento muscolare. Richiede poi concentrazione, controllo della postura e della respirazione. Il Pilates, invece, nasce come metodo di riabilitazione per i pazienti immobilizzati a letto e si può praticare su speciali macchine o a corpo libero.

I benefici Con lo yoga migliori la flessibilitàmuscolare e la mobilità, mentre l’attenzione al respiro e alla postura allentano lo stress. Il Pilates potenzia di più imuscoli, in particolare gli addominali e i dorsali. Entrambe queste attività stimolano la coordinazione e la capacità di percepire il proprio corpo nello spazio ed è questo che le rende perfette per chi soffre di mal di schiena.

Il consumo calorico Con lo yoga non si brucia molto, intorno alle 100-120 calorie in un’ora di lezione; il Pilates è poco più impegnativo: 180-200 calorie.

Scegli lo yoga se: hai bisogno di combattere lo stress, sciogliere muscoli e articolazioni.

Scegli il Pilates se: vuoi tonificare il corpo in modo efficace, ma con dolcezza.

Acqua gym vs nuoto

Ad accomunare le due discipline è l’acqua,che riduce a zero (o quasi) il peso e permette di fare esercizio anche a chi ha problemi di artrosi o si deve rimettere da un infortunio.

I benefici Il nuoto (specialmente la rana) è un’attività aerobica che, praticata con costanza, aiuta a dimagrire e tonifica tutta la muscolatura. Nuotare è anche rilassante: sola con te stessa e con pochi stimoli esterni, ti muovi in modo ritmico, alla velocità che preferisci. L’acqua gym, invece, sollecita di più i muscoli, compresi quelli che sei poco abituata a usare perché l’acqua in cui sei immersa oppone resistenza, esercitando così un massaggio che aiuta a contrastare la cellulite.

Il consumo calorico Premesso che le donne consumano un po’ meno degli uomini perché galleggiano meglio, in un’ora di nuoto a intensità media si bruciano 350-400calorie. Con l’acqua gym lo sforzo può essere notevole, ma non è continuo. In media, in un’ora si consumano 250 calorie.

Scegli il nuoto se: vuoi tonificare tutta la muscolatura e perdere peso. È perfetto anche per rilassarti.

Scegli l’acqua gym se: devi combattere la cellulite e migliorare la tonicità di gambe, braccia addominali.

Corsa vs bicicletta

Sono sport che fanno lavorare la stessa parte del corpo, principalmente le gambe e i glutei, anche se la corsa coinvolge un po’ di più il tronco.

I benefici Correre, oltre a tonificare gambe e glutei, aiuta a tenere sotto controllo il peso. Uno studio dell’Università di Harvard dimostra come6-8 ore di corsa la settimana abbassino il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. In bicicletta si fa sempre attività aerobica, migliorando l’efficienza di cuore polmoni. Ma rispetto alla corsa, pedalare ha un minore impatto sulla schiena e le articolazioni delle gambe. Il motivo? Parte del peso viene sostenuto dalla bici e richiede meno impegno muscolare.

Il consumo calorico Con la corsa si bruciano circa 550 calorie all’ora (alla velocità di 10 km/h); il consumo calorico di un’ora di bicicletta, a 20 km/h e su un percorso piano, è di 300-350 calorie.

Scegli la corsa se: sei in leggero sovrappeso e vuoi dimagrire velocemente,tonificando glutei e gambe.

Scegli la bicicletta se: sei in netto sovrappeso o soffri di mal di schiena.

Sci di fondo vs discesa

Sono due discipline completamente diverse. Nello sci nordico, in cui si procede lungo i binari o sulle piste battute, i percorsi sono pianeggianti o con leggeri saliscendi, quindi si avanza solo grazie al movimento delle gambe. Lo sci da discesa è meno faticoso, ma richiede un’adeguata preparazione dei muscoli delle gambe, delle cosce e della schiena, oltre a una certa destrezza.

I benefici Secondo uno studio dell’Università di Salisburgo lo sci di fondo, praticato sulle piste che attraversano i boschi, migliora il benessere psicofisico; in più, i muscoli delle gambe, i glutei, le braccia e i pettorali sono coinvolti nel movimento con un buon impegno aerobico. Nello sci da discesa, invece, si sfrutta la forza di gravità, quindi cuore e polmoni lavorano meno; in compenso gli sforzi brevi e intensi impegnano molto i muscoli delle gambe e della schiena.

Il consumo calorico Tra una discesa e l’altra, in un’ora si bruciano da 150 a 300calorie a seconda della difficoltà. Con un’ora di sci di fondo di moderata intensità si spendono in media 400-450 calorie.

Scegli lo sci di fondo se: sei alle prime armi con la neve, hai voglia di relax, hai meno destrezza fisica e vuoi anche perdere peso.

Scegli la discesa se: ami l’adrenalina della velocità, non temi l’altitudine, hai una buona tecnica, sei fisicamente allenata.

6 Esercizi per snellire i fianchi

Ecco alcuni utilissimi esercizi per ridurre i fianchi.                                

Fascia elastica attorno alle cosce

Sedetevi sul tappetino e legate una fascia elastica intorno alle cosce assicurandovi che sia abbastanza stretta così da far lavorare meglio i muscoli. Dopodiché sdraiatevi poggiandovi sui gomiti, sollevate le gambe da terra tenendo le ginocchia piegate e i piedi a stretto contatto. A questo punto aprite le ginocchia verso l’esterno e richiudetele facendo attenzione a tenere le piante dei piedi sempre ben a contatto tra loro. Consigliamo di eseguire 3 serie da 15.

Esercizio sulle ginocchia con fascia elastica attorno alle cosce

Dopo aver legato la fascia elastica attorno alle cosce, mettetevi a quattro zampe tenendo le ginocchia parallele e poggiando bene le mani a terra. Una volta assunta la corretta posizione, portate il ginocchio esterno verso l’alto e tornate lentamente alla posizione di partenza senza mai poggiarlo per terra. Per ottenere i benefici sperati ed evitare dolori, assicuratevi di tenere l’addome ben contratto e di non inarcare la schiena. Consigliamo di eseguire 3 serie da 15 per gamba.

Slancio laterale a terra con la cavigliera

Premessa: le persone poco allenate dovranno accontentarsi di una cavigliera da 1 kg, quelle più abituate a certi tipi di esercizi potranno, o meglio dovranno, invece indossare quella da 2 kg.

Dopo aver legato la cavigliera, stendetevi di fianco appoggiandovi sul gomito e tenendo le gambe piegate, poi con la gamba esterna eseguite dei cerchi ruotando l’anca all’indietro e in un secondo momento cambiate il senso di rotazione muovendo l’anca verso l’interno. In entrambi i casi fate in modo che il ginocchio disegni un cerchio molto grande, proprio perché per ottenere i massimi risultati è necessario che la rotazione sia piuttosto ampia. Consigliamo di eseguire 3 serie da 10 per gamba in entrambi i sensi di rotazione.

perpendicolare della gamba

Questo è un classico esercizio di pilates: mettetevi su un fianco in posizione comoda e stabile sfruttando la gamba che poggia a terra, poi allungate l’altra gamba tenendola in linea con la schiena e spingetela verso l’alto formando una linea perpendicolare al suolo. Assicuratevi che l’alluce sia rivolto in avanti o al massimo verso il basso, in caso contrario correggete la posizione per evitare di ruotare piede e gamba. Infatti, solo se eviterete di far ruotare la gamba riuscirete a far lavorare bene i fianchi e non le cosce. Inoltre assicuratevi di rilassare spalle e collo e fate movimenti lenti. Vanno bene 2 serie da 15.

Crunch inverso

Slancio laterale della gamba con elastico attorno alle caviglie

Qual è l’esercizio più comune cui ricorrono tutti per snellire i fianchi? Naturalmente il crunch per gli addominali obliqui che si esegue in questo modo: da supini con ginocchio flesso e tallone in appoggio sul ginocchio dell’altra gamba, portate dietro il collo la mano opposta al ginocchio alto e stendete l’altro braccio lungo il fianco, poi sollevate lentamente la scapola e la spalla da terra in direzione del ginocchio opposto facendo attenzione a mantenere la contrazione anche nella fase di ritorno e a non fare bruschi movimenti con collo e schiena. Consigliamo di eseguire 3 serie da 15 ripetizioni per lato.

Slancio laterale della gamba con elastico attorno alle caviglie

Il miglior modo per intensificare gli esercizi mirati per i fianchi e ottenere ottimi risultati è aggiungere qualche elemento in più ai soliti esercizi base, come ad esempio una semplice fascia elastica. Dopo aver collocato un elastico attorno alle caviglie, stando in piedi e ben dritti appoggiatevi con una mano a una parete libera, poi cominciate a slanciare lateralmente la gamba esterna senza mai appoggiare il piede per terra nella fase di ritorno. Assicuratevi di tenere ben dritta la gamba d’appoggio così come pure il busto che non deve né inclinarsi né tantomeno ruotare. Consigliamo di eseguire 3 serie da 15 per gamba.