Pilates, gli esercizi per la respirazione da fare in casa

Il Pilates è un tipo di fitness che è diventato di moda negli ultimi 10 anni ma che in realtà è molto più antico. Infatti venne messo a punto da Joseph Pilates all’inizio del secolo sorso prendendo spunto anche dalle discipline orientali come lo Yoga. Si basa su 8 principi cardine di cui il primo è la respirazione.

Infatti non è possibile eseguire correttamente (e quindi ricavarne tutti i benefici) gli esercizi di questa disciplina sportiva se non si accompagnano alla giusta respirazione.

Se seguiamo un corso di Pilates in palestra, i nostri istruttori ci guideranno insegnandoci come respirare, ma se decidiamo di provare questa tecnica ginnica in casa, dobbiamo conoscere iprincipi base della respirazione. In linea generale, dal momento che uno degli scopi del Pilates è quello di farci raggiungere il perfetto controllo del nostro corpo, dobbiamo inspirare quando cominciamo un esercizio ed espirare quando raggiungiamo il punto di massimo sforzo.

E’ essenziale che ci sia una perfetta coordinazione tra respiro e movimento, perché l’ossigenazione di muscoli e tessuti è parte integrante della ginnastica e inoltre irrobustisce torace e addome e potenzia la capacità polmonare. Per fare questo dobbiamo innanzi tutto prendere contatto con la nostra zona diaframmatica e distinguere la respirazione toracica da quella addominale, in modo da usarle entrambe alla perfezione. Ecco gli esercizi per ottenere questo controllo.

Per imparare la tecnica della respirazione addominale ci sistemiamo supini, con la testa poggiata ad un cuscino, le gambe distese o piegate e le mani aperte sul ventre. Con molta calma inspiriamo sentendo l’addome che si gonfia e concentrandoci su questa parte del corpo. Teniamo l’aria per qualche secondo e quindi espiriamo sempre sentendo con le mani lapancia che si distende. Ripetiamo per qualche minuto

Il secondo esercizio va seguito dopo il primo e serve per imparare la differenza tra respirazione toracica e addominale. Ci sistemiamo supini, con la gambe distese o piegate e di nuovo le mani aperte poggiate sulla pancia. Eseguiamo le respirazioni addominali come da esercizio precedente. Una volta presa confidenza con questa respirazione “di pancia”, proviamo a respirare solo con il torace. Inspiriamo gonfiando il petto senza coinvolgere il ventre. Teniamo qualche minuto riempiendo al massimo i polmoni e poi rilasciamo. Ripetiamo per almeno tre volte.

Il movimento evita lo stress cronico

 10 buoni motivi per vincere la pigrizia e fare sport

«Le miochine, molecole prodotte durante la contrazione muscolare, ostacolanol’azione delle sostanze che il corpo produce in situazioni di stress. Sostanze che abbassano le risposte immunitarie» dice Rita Businaro, direttore del master di secondo livello Stress, sport, nutrizione presso l’Università La Sapienza di Roma. «Sono loro che, insieme al cortisolo,l’ormone dello stress, contribuiscono a generare stanchezza e disturbi dell’umore».

Scegli zumba, coreo step e altre attività che, costringendoti a un impegno intenso e costante sia fisico sia cerebrale, ti permettono di non pensare al lavoro, alla casa e alla famiglia. Uno studio dell’università di Houston dimostra che così stacchi davvero. E ti rigeneri.

Secondo i ricercatori dell’australiana Deakin University, chi non ha fatto sport prima dei 15 anni ha il 35 per cento di probabilità in più di avere disturbi dell’umore. «Perché l’esercizio stimola la crescita di nuove cellule e di importanti proteine nelle aree del cervello che hanno un ruolo nella depressione» spiega Arcelli.

Scegli calcio, rugby, pallavolo e tutte le attività di squadra migliorano il rapporto con gli altri, la gestione dello stress e la fiducia in se stessi. Elementi importanti per far fronte alle emozioni negative.

«L’esercizio fisico produce il BDNF, una sostanza che aiuta la genesi di nuovi neuroni e la sopravvivenza di quelli esistenti. E rinforza le sinapsi» spiega Enrico Arcelli. I ricercatori dell’Università di Leida, in Olanda, hanno visto che nelle due ore successive all’attività intensa il cervello è più flessibile nel trovare soluzioni creative ai problemi.

Scegli il trekking: gli imprevisti, dalle buche alle salite, allenano il cervello a stimoli improvvisi e diversi.

Il movimento fa entrare più ossigeno e migliora la circolazione in tutto il corpo, cervello compreso. «Così si riduce la dilatazione dei vasi cerebrali, una delle principali cause di cefalea» spiega Arcelli.

Scegli la cyclette:secondo la ricerca del Cephalea headache centre di Goteborg, è una delle attività aerobiche più indicate per apportare la giusta quantità di ossigeno.

La densità dello scheletro dipende da un processo continuo ed equilibrato di deposizione ed erosione del calcio. «L’avanzare dell’età e l’osteoporosi favoriscono l’erosione. Invece, la contrazione dei muscoli sulle ossa, durante l’attività fisica, favorisce l’assorbimento del calcio» afferma Veicsteinas.

Scegli crossover e altre macchine che prevedono un esercizio in cui i muscoli devono vincere delle resistenze. Come appunto spingere e tirare leve o sollevare pesi.

Secondo uno studio della Società italiana di andrologia, il movimento aumenta il flusso di sangue anche verso il pene, quindi aiuta a prevenire le malattie dei vasi sanguigni e la disfunzione erettile. Non solo. «La cura del corpo che si ottiene con l’esercizio fisico prolungato influisce sull’autostima e previene imbarazzi, favorisce la libido e aumenta la durata del rapporto» precisa Arsenio Veicsteinas.

Scegli il nuoto: come altri sport aerobici, migliora il sistema cardiovascolare. E, per chi punta all’estetica, permette lo sviluppo armonioso di tutti i muscoli.

«Il movimento contrasta gli effetti collaterali delle cure anticancro come la stanchezza e la mancanza di forze» assicura Paolo Marchetti, direttore di oncologia medica all’Ospedale Sant’Andrea di Roma. «E poi se il paziente è più in forma sopporta meglio le terapie pesanti». Lo ha dimostrato uno studio dell’American college of sports medicine.

Scegli mezz’ora di camminata al giorno perché è un movimento dolce, completo e alla portata di tutti.

Alcuni studi americani provano come nei bambini che praticano sport, grazie allamigliore ossigenazione, le zone del cervello legate all’apprendimento si sviluppano di più. «Anche negli adulti, l’attività fisica stimola le aree deputate all’attenzione e allamemoria» spiega Arsenio Veicsteinas, docente di Fisiologia umana all’Università degli studi di Milano e medico sportivo.

Scegli la corsa e tutte le attività aerobiche: più di altre discipline favoriscono l’afflusso di sangue alle aree cerebrali.

«Il movimento concorre, insieme all’alimentazione sana ed equilibrata, al buon funzionamento dell’apparato digerente» dice Enrico Arcelli, medico dello sport. «Perché favorisce la circolazione e la tonicità dei muscoli dell’addome. E la motilità intestinale».

Scegli il pilates perché molti esercizi si concentrano proprio sull’addome.

«Allenarsi stimola la rigenerazione delle cellule muscolari che negli anni diminuiscono progressivamente» afferma il dottor Arcelli, che è anche autore di Voglio correre (Sperling & Kupfer). Lo conferma uno studio dello Swiss federal institute of technology di Zurigo.

Scegli gli esercizi con gli attrezzi e i pesi fatti in palestra: ti permettono di lavorare proprio sulla massa muscolare.

«Le miochine, molecole prodotte durante la contrazione muscolare, ostacolanol’azione delle sostanze che il corpo produce in situazioni di stress. Sostanze che abbassano le risposte immunitarie» dice Rita Businaro, direttore del master di secondo livello Stress, sport, nutrizione presso l’Università La Sapienza di Roma. «Sono loro che, insieme al cortisolo,l’ormone dello stress, contribuiscono a generare stanchezza edisturbi dell’umore».