Come rassodare i glutei con gli esercizi da fare a casa

Un bel sedere tonico, alto e sodo è un sogno per molte donne, difficile da tradurre in realtà. Eppure esistono semplici esercizi che se eseguiti tutti i giorni possono fare miracoli. Ecco quali

Il fondoschiena è spesso un cruccio per noi fanciulle, lo vorremmo alto e sodo come quello delle ballerine di samba brasiliane, e invece ci ritroviamo due natiche non proprio a prova di gravità e con, magari, anche un bel po’ di cellulite, tanto per gradire.

Se vi ritrovate in questo quadretto sconsolante, sappiate che migliorare l’estetica dei vostri glutei non è affatto impresa impossibile. Basta un po’ di buona volontà e costanza. Esistono infatti semplici esercizi che tutte possiamo eseguire a casa, senza spendere un euro in costose palestre, e senza faticare troppo.

Allenando la muscolatura dei glutei, infatti, potremo risollevare e rassodare il nostro lato B e sciogliere quegli antiestetici accumuli adiposi in eccesso che ne appesantiscono la linea. Ecco gli esercizi da fare ogni giorno.

  • Primo esercizio:a terra supine, con le gambe leggermente flesse, eseguite una serie disollevamenti del bacino contraendo quanto più potete i muscoli dei glutei. Dovete arrivare ad eseguirne di seguito almeno una trentina
  • Secondo esercizio: in piedi, sollevate la gamba posteriormente destra divaricandola leggermente verso l’esterno e contraete il muscolo. Tornate in posizione ed eseguite l’esercizio con l’altra gamba. Eseguite una sequenza di almeno 15 sollevamenti per gamba
  • Terzo esercizio: lo squat, utilissimo anche per le gambe. Da posizione accucciata con un balzello saltate in piedi e poi abbassatevi di nuovo tenendo le braccia tese

Oltre a questi esercizi, non c’è nulla che tonifichi più il nostri culetto delle scale. Fatele sempre, quando potete, ogni volta che potete, e usate anche i gradini di casa o uno step per continuare ad allenarvi. Inoltre, quando siete sedute, quando fate le pulizie di casa, quando camminate, ogni tanto contraete i muscoli dei glutei, è un bel modo per mantenerli sempre super allenati!

Quante calorie si possono bruciare durante una lezione di zumba?

Si dice che la zumba sia una delle attività sportive che brucia più calorie. Ma in effetti, quanto possiamo bruciare durante un’ora di lezione? Vediamolo insieme.

La zumba è un’attività sportiva che ha preso piede negli ultimi anni e che unisce il divertimento e la varietà di movimenti tipici della danza afro-caraibica con quelli più classici dell’aerobica. Questo mix fa si che una normale lezione di fitness diventi un momento coinvolgente a livello emotivo ma anche molto performante sul piano ginnico. Non è un mistero infatti che la zumba sia un’attività che fa lavorare molte fasce muscolari e che ci aiuta a bruciare una buona quantità di calorie. Si, ma quante?

La risposta a tale domanda non è semplice, in quanto tutto dipende dal tempo e dalle modalità di esecuzione, dal background fisico di chi la pratica (peso, altezza, età, sesso…), dallo sforzo. Per questi motivi l’unico modo certo e incontestabile per sapere quanto un soggetto specifico riesce a bruciare con una sessione di danza/fitness è di fare attività con indosso un cardiofrequenzimetro multifunzione, oggetto in grado di calcolare oltre alla frequenza cardiaca (e quindi lo sforzo), anche il consumo calorico in un dato lasso di tempo.

Ma in linea di massima è possibile anche fare delle stime approssimative su un soggetto X. Mettiamo caso di voler contare le calorie che può bruciare una donna di 30 anni che pesa 65Kg per 1,65m e che fa una vita sedentaria in un’ora di zumba. Miss X, mantenendo uno sforzo moderato e non concedendosi più pause del dovuto perderà fra le 500 e le 600 Kcal. Il gap è dato anche dalla modalità di allenamento che varia a seconda che si faccia attività con l’istruttore oppure la si esegua a casa.

E in ambo i casi se si aumenta l’intensità (e quindi anche frequenza cardiaca) le calorie bruciate salgono in modo proporzionale. La presenza di un personal trainer o di un coach che vigila sulla correttezza delle posizioni e dei movimenti è senza dubbio sinonimo di certezza di godere appieno dei benefici della zumba sul piano fisico. Ma non vanno demonizzati neppure i corsi in dvd o quelli per piattaforme di gioco che si possono fare comodamente in casa propria.

L’importante, in quest’ultimo caso, è sempre salvaguardare la propria incolumità scegliendo spazi sufficientemente ampi dove allenarsi e anche assecondare il corpo quando ci dice che è giù di tono. Allo stesso modo però è bene non farsi prendere dalla pigrizia e seguire il piano di allenamento settimanale che ci si è prefisse. La cosa peggiore infatti non è bruciare meno calorie di quanto non si vorrebbe ma è peccare di costanza! Se riusciamo ad essere brave e diligenti i risultati non tardano ad arrivare.