Esercizio: addominali su pallone da ginnastica

La Fitball (o palla svizzera) è uno strumento tanto semplice quanto utile per allenare il retto dell’addome: consiste in un palla in pvc gonfiabile con la quale si possono svolgere molti esercizi differenti in grado di stimolare tutte le fibre muscolari addominali.
La sua caratteristica principale è quella di rendere ogni esercizio instabile, in modo da coinvolgere nel movimento anche quei muscoli che normalmente non vengono adeguatamente sollecitati.
Vediamo quindi come svolgere correttamente gli esercizi utilizzando la Fitball:

Per prima cosa è bene precisare il fatto che i muscoli addominalinon si suddividano in alti, bassi o laterali: il muscolo è uno solo e cioè il retto addominale.
Ogni esercizio stimola le fibre di questo muscolo in maniera diversa, e da questo deriva la suddivisione (solamente convenzionale) degli esercizi in relazione alla zona maggiormente sollecitata.

IL CRUNCH: il crunch è uno degli esercizi fondamentali per l’allenamento dei muscoli addominali. Sedetevi sulla Fitball e scorreteci sopra con la schiena fino a quando la palla non sorregge completamente la zona lombare. Puntate bene i piedi, in modo da darvi equilibrio, incrociate le mani sul petto o posizionatele a lato della testa.
Ora eseguite il crunch, contraendo gli addominali per sollevare le spalle mantenendo la zona lombare a contatto con la Fitball: per eseguire correttamente l’esercizio, dovete chiudervi sull’addome mantenendo costante la distanza tra mento e petto.

Per rendere ulteriormente complicato l’esercizio, e quindi sollecitare maggiormente i muscoli dell’addome, potete utilizzare un peso (meglio un manubrio) da tenere dietro il capo.

IL CRUNCH A TERRA: questo esercizio consiste nel compiere il crunch partendo da una posizione come quella in figura. In questo caso la Fitball viene utilizzata come sostegno per tenere le gambe in posizione sopraelevata, così da rendere più faticoso l’esercizio: le braccia vanno tenuto distese lungo il corpo, con il palmo della mani rivolto verso il pavimento, oppure dietro la nuca.

IL CRUNCH INVERSO: questo esercizio prevede che a sollecitare le fibre muscolari del retto addominale sia il movimento delle gambe.  Tenendo la Fitball tra i polpacci come in figura, portate le gambe verso il petto cercando di alzare anche i glutei: solo compiendo il movimento in questo modo infatti sentire “tirare” in modo particolare la parte alta degli addominali.                                                                                                                  Nei negozi sportivi sono disponibili quattro Fitball di diverse dimensioni ognuna adatta ai vari range di altezza:

– da 1,37 m a 1,52 m – palla da 45 cm
– da 1,53 m a 1,70 m – palla da 55 cm
– da 1,71 m a 1,88 m – palla da 65 cm
– più di 1,89 m – palla da 75 cm.

Stairs Climbing: come allenarti in Casa salendo le Scale

Sono all’interno di ogni edificio e nei condomini, ma troppo spesso vengono evitate e guardate con diffidenza dalla maggior parte di noi: stiamo parlando delle scale. Eppure proprio le scale possono rappresentare una grandissima opportunità per ritrovare la forma perduta a costo zero o per potenziare un allenamento aerobico con la corsa. Lo stairsclimbing – letteralmente “arrampicarsi su per le scale” – sta spopolando da anni negli Stati Uniti,complici anche molte star che lo praticano abitualmente per perfezionare la loro muscolatura – Jennifer Lopez, ad esempio, lo ritiene un esercizio alla base della forma perfetta dei suoi glutei -. A parte le competizioni che oltre Oceano già nascono all’interno di edifici come l’Empire State Building e restando a casa nostra, salire le scale ha moltissimi vantaggi.

TUTTI I VANTAGGI

Innanzitutto, se abitate in un condominio, è come se aveste la palestra in casa! Il vantaggio più evidente dello stairs climbing come allenamento, infatti, è quello di essere a costo zero: nessuna spesa per attrezzature particolari o abbonamenti in palestra, ci siete solo voi e le vostre gambe! Al limite, si potrebbero comprare dei pesetti da tenere in mano mentre si sale – per il potenziamento delle braccia -, ma nulla di più. Inoltre questa è una pratica che può essere svolta sempre, con qualunque condizione meteorologica, a meno che non decidiate di allenarvi all’aperto, si intende. Altro importantissimo vantaggio del salire le scale è quello di far bruciare moltissime calorie,addirittura di più rispetto alla corsa in pianura o al trekking: con un’ora di attività si riescono a consumare anche 1000 calorie, ma possono bastare 30 minuti al giorno per una sessione di allenamento completo. Certo, lo stairs climbing potrebbe risultare pesante a chi non possiede già una discreta forma fisica in partenza, ma esistono alcuni programmi per principianti che consentono di cominciare a spratichirsi.

PROGRAMMI PER PRINCIPIANTI ED ESPERTI

Ovviamente chi vive una vita sedentaria non può pretendere di cominciare a praticare stairs climbing con sessioni di allenamento da 1 ora, sarebbe controproducente e non salutare. Come per la corsa, bisogna iniziare gradualmente, e ricordarsi di far precedere sempre all’esercizio vero e proprio un buon riscaldamento. Dopo l’esercizio, infine, è bene effettuare dello stretching. Se ci si annoia si può integrare molto bene il salire le scale con il jogging: scegliete una zona con dei gradini, cominciate a correre e a metà percorso introducete lo stairs climbing. Successivamente proseguite con una corsa più blanda su terreno piano. Fatelo due-tre volte a settimana.


Chi comincia può, ad esempio, seguire questa tabella:

Prima settimana 15 minuti riscaldamento + 20 minuti scale + 10 minuti stretching
Seconda settimana 15 minuti riscaldamento + 25 minuti scale con saltelli + 10 minuti di stretching
Terza settimana 15 minuti riscaldamento + 30 minuti scale con elastici + 10 minuti stretching
Quarta settimana 15 minuti riscaldamento + 35 minuti scale con scatti veloci ogni due rampe + 15 minuti stretching.

 

La tabella è solo indicativa. Scegliete voi l’intensità dell’esercizio e dello stretching, a seconda di quanto siete allenati.

I BENEFICI

Alla lunga, lo stairs climbing consente perdita e controllo del peso corporeo e della massa grassa, tonificazione generale dei muscoli di cosce, addome e glutei, rinforzo delle ossa con conseguente prevenzione dell’osteoporosi, ottimo esercizio per la salute del cuore, visto che si tratta di uno sforzo aerobico. L’unico svantaggio è che all’inizio può essere un po’ faticoso a causa dell’accumulo di molto acido lattico, ma questo è un aspetto che si supera molto presto

Allenarsi a Casa

Programma di allenamento specifico per tutte coloro che hanno deciso di ritrovare una forma fisica che permetta loro di sentirsi più serene.

Prima di iniziare però è importante tenere a mente alcune indicazioni molto importanti. Prima di tutto anche se si pensa di essere allenate è sempre meglio partire con poche ripetizioni di ogni esercizio e valutare con quale livello di difficoltà le si esegue, difatti quello che conta non è il numero, ma l’esecuzione. Proprio a questo proposito un altro consiglio importante è quello di fare attenzione ad utilizzare solo i muscoli indicati. Può capitare che sotto sforzo si tenda infatti a contrarre altre fasce muscolari, cosa che però rende spesso l’esercizio vano o addirittura dannoso.

 

PONTE (Glutei)

Disponetevi in posizione supina per terra, schiena ben appoggiata al pavimento, braccia lungo i fianchi discostate dal corpo di una decina di circa un palmo. Le ginocchia devono essere piegate, i piedi ben poggiati a terra distanziati con un apertura pari all’ampiezza delle vostre spalle. Ora facendo attenzione a mantenere i talloni ben poggiati a terra contraete i glutei portando il bacino in alto, in modo da allinearlo con il busto. Rilassate poi i glutei e tornate in posizione di partenza.

Serie: Iniziare con 2×15 ripetizioni, con intervallo di 30 secondi. Passare poi a 2×20, 3×20 e 4×20 con il proseguire dell’allenamento.

AFFONDO IN AVANTI (Glutei)

Mettetevi in posizione eretta con i piedi ad ampiezza spalle, il busto e la schiena ben ritti e le mani sui fianchi. Ora eseguite un passo in avanti con la gamba destra mantenendo il busto più dritto possibile e piegando il ginocchio destro fino a raggiungere un angolo di 90°. Facendo poi forza sulla gamba destra tornate in posizione di partenza. Ricominciate portando ora avanti la gamba sinistra.

Serie: Iniziare con 2×15 ripetizioni, con intervallo di 30 secondi. Passare poi a 2×20, 3×20 e 4×20 con il proseguire dell’allenamento.

SLANCI LATERALI A TERRA (Abduttori)

Stendetevi a terra su un fianco, con la gamba a terra piegata per un maggiore equilibro. Stendete l’altra gamba con il piede a martello (deve formare una T con la gamba) ed espirando alzate lateralmente. Ogni ripetizione non deve durare meno di 5 secondi poiché l’esercizio va svolto con una velocità moderata.

Serie: Iniziare con 2×12 ripetizioni per gamba alternando la destra e la sinistra, con intervallo di 30 secondi di riposo. Passare poi a 2×16, 2×20 e 3×20 con il proseguire dell’allenamento.

SLANCI INTERNI IN PIEDI (Abduttori)

In posizione eretta mettetevi con il fianco destro rivolto a una credenza o allo schienale di una sedia robusta e con la mano destra tenetevi ad esso. Sollevate leggermente il piede destro portandolo in avanti e iniziate a spingere con esso verso il lato sinistro del corpo.

Serie: Iniziare con 2×20 ripetizioni per gamba alternando la destra e la sinistra, con intervallo di 30 secondi di riposo. Passare poi a 3×20 e 4×20 con il proseguire dell’allenamento.

ADDOMINALI IN 4 TEMPI (Addominale)

Stendetevi supine, schiena ben aderente al pavimento, braccia lungo i fianchi leggermente distanziate dal corpo e gambe verso l’alto, a formare un angolo di 90° con il busto, ma non contratte. I piedi devono essere leggermente distanziati tra loro. Ora abbassate lentamente la gamba destra fino a formare un angolo di circa 45° con il busto, poi abbassate anche la sinistra. Riportate la destra in posizione di partenza e subito dopo riportate anche l’altra gamba alla posizione iniziale.

Serie: Iniziare con 2×20 ripetizioni, con intervallo di 30 secondi di riposo. Passare poi a 3×20 e 4×20 con il proseguire dell’allenamento.

CRUNCH CON MANI SUL PETTO (Addominale alto)

Sdraiatevi con la schiena a terra, le ginocchia piegate e i piedi ad ampiezza spalle, e sistemate le mani sul petto. Ora facendo attenzione a tenere il collo rilassato sollevate solo la parte alta del busto, mantenendo il resto del corpo fermo.

Serie: Iniziare con 2×20 ripetizioni, con intervallo di 30 secondi di riposo. Passare poi a 3×20 e 4×20 con il proseguire dell’allenamento.

ALZATE LATERALI (Spalle)

Disponetevi in posizione eretta, con le gambe leggermente flesse, le braccia lungo i fianchi con le mani all’altezza delle spalle, i gomiti anch’essi leggermente piegati. Afferrate una bottiglia d’acqua da ½ litro piena per mano e facendo attenzione a non muovere il busto e non cambiare l’angolazione dei gomiti sollevate le braccia fino a portarle in linea con le spalle.

Serie: Iniziare con 2×12 ripetizioni, con intervallo di 30 secondi di riposo. Passare poi a 2×20 e 3×20 con il proseguire dell’allenamento

ESTENSIONE DEL TRICIPITE (Tricipiti)

In posizione eretta, con le gambe leggermente flesse e i piedi ad ampiezza spalle afferrate una bottiglietta d’acqua da mezzo litro con la mano destra, alzate il braccio destro fino a portarlo ben dritto a fianco alla testa. Ora piegate il gomito destro in modo da portare l’avambraccio dietro la testa lentamente e sempre con calma riportatelo in posizione di partenza.

Serie: Iniziare con 2×20 ripetizioni, con intervallo di 30 secondi di riposo. Passare poi a 2×25 e 3×20 con il proseguire dell’allenamento

USH UP SULLE GINOCCHIA (Pettorali, tricipiti)

Sdraiatevi con il ventre a terra. Poggiate al suolo i palmi delle mani, in linea con le spalle e con le dita rivolte in avanti. Mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti sollevate il busto usando come appoggio inferiore le ginocchia. Mantenete la posizione per 2 secondi e poi espirando tornate alla posizione iniziale.

Serie: Iniziare con 2×8 ripetizioni, con intervallo di 30 secondi di riposo. Passare poi a 2×12 e 2×16 con il proseguire dell’allenamento.

CURL ALTERNATO (Bicipiti)

Posizionatevi in piedi con le ginocchia leggermente flesse e il busto dritto e i piedi ad ampiezza spalle. Afferrate una bottiglietta da ½ litro per mano avendo l’accortezza di tenere il pollice rivolto verso l’alto. Ora piegando il gomito portate la mano destra verso la spalla e poi lentamente in posizione di partenza. Alternate lo stesso movimento con la mano sinistra.

Serie: Iniziare con 2×10 ripetizioni, con intervallo di 30 secondi di riposo. Passare poi a 2×12 e 2×14 con il proseguire dell’allenamento

Per comodità il programma può essere diviso in due circuiti, da eseguire a giorni alterni. Ricordatevi infatti che è meglio non ripetere due giorni di fila la stessa routine per lasciare il tempo alle fasce muscolare interessate di riprendersi e anche  per non annoiarsi troppo in fretta. Inoltre si consiglia di svolgere almeno 3 volte la settimana una camminata di circa 30 minuti a passo sostenuto come attività di cardiofitness.

I 5 esercizi per rassodare l’interno coscia da fare a casa o in ufficio

Esercizi per l’interno coscia da fare a casa o in ufficio: eccone alcuni per voi!

La vita frenetica, si sa, non lascia talvolta neanche il tempo per fare un po’ di sport, e non di rado ci tocca ritagliarci dei momenti, durante la giornata, per poter eseguire qualche esercizioutile. Ebbene, se avete il tempo di farlo, potreste eseguire gli esercizi che vi proponiamo qui sotto magari durante la pausa in ufficio. Oggi vogliamo parlarvi di esercizi per l’interno coscia, esercizi che – come avrete capito – potrete eseguire sia al lavoro che ovviamente a casa.

Non ci rimane a questo punto che scoprire quali sono i più efficaci, quindi … cominciamo!

  • Esercizio 1: mettetevi sedute su una sedia e posizionate un pallone (che vi sarete portate in ufficio apposta) tra le gambe. Quindi, lentamente chiudete le gambe facendo pressione sul pallone e rilasciate, senza naturalmente farlo cadere. Ripetete l’esercizio 15 volte per tre serie.
  • Esercizio 2: per eseguire il secondo esercizio vi servirà una fascia elastica, che andrà legata attorno a una sedia fissa o a un mobile. Detto questo, infilate la gamba sinistra all’interno dell’elastico e posizionatelo leggermente sopra il ginocchio. Posizione eretta, gambe leggermente flesse e divaricate, pancia in dentro e mani sui fianchi. Chiudete la gamba sinistra con un movimento lento, e tornate alla posizione di partenza. Ripetete il movimento 15 volte per tre serie per ciascuna gamba.
  • Esercizio 3: il terzo esercizio andrebbe eseguito preferibilmente a casa, visto che dovrete coricarvi a terra. In posizione distesa, sollevate le gambe portandole ad angolo retto, quindi stendete le ginocchia ed aprite e chiudete le gambe. Eseguite il movimento 15 volte per tre serie.
  • Esercizio 4: sempre in posizione supina a terra, alzate le gambe formando un angolo di 90° e divaricate le gambe, mettendo le mani all’interno delle ginocchia. A questo punto, chiudete le gambe, esercitando una leggera pressione verso l’esterno aiutandovi con le mani.
  • Esercizio 5: mettetevi in posizione eretta con le gambe divaricate leggermente oltre la larghezza delle spalle. Punte dei piedi rivolte verso l’esterno, e reggete fra le mani un manubrio del peso che più preferite. Il manubrio andrà sorretto con entrambe le mani e posto in mezzo alle gambe. Quindi, scendete in posizione accosciata e risalite. Ripetete l’esercizio 20 volte per tre serie.

La ginnastica facciale per ridurre segni e rughe

La prevenzione delle rughe e dei segni di espressione dovrebbe cominciare fin da giovani. A partire dai 30 anni di età la nostra pelle, in particolare quella delicata del viso, comincia un inevitabile declino legato a due fattori: la perdita dell’idratazione naturale e gli effetti della forza di gravità sui tessuti del corpo.

Se a ciò associamo anche una scarsa cura della pelle, un’alimentazione sbagliata, fumo e magari inattività fisica, ovviamente non faremo che accelerare ulteriormente il processo diinvecchiamento. Ma riempirsi anzitempo di antiestetiche rughe è inevitabile?

La risposta è no, naturalmente, esistono tanti rimedi per evitarlo. Non è necessario sottoporsi a costose sedute dal chirurgo estetico per le iniezioni di botulino che ricompattano la cute, per mantenere la pelle giovane a lungo abbiamo un’arma low cost a nostra disposizione, più efficace di qualunque siero anti-age: la ginnastica facciale! Non ci pensiamo, ma anche il nostro viso è fatto di muscoli che devono esser mantenuti allenati. In questo modo miglioriamo la circolazione e la cute rimane fresca e elastica a lungo. Quali son gli esercizi giusti da fare ogni giorno? Ecco i nostri suggerimenti.

  • Il primo esercizio si chiama “il ruggito del leone”, e serve per rendere più compatti i contorni del viso prevenendo il rilassamento dei tessuti e i tipici cedimenti dell’età. Si esegue spalancando completamente la bocca per alcuni secondi, e in contemporanea sollevando le sopracciglia e spalancando anche gli occhi. Dopo una ventina di secondi richiudete le labbra arricciandole come per dare un bacio e restando in questa posizione per altri 20 secondi
  • Il secondo esercizio è facilissimo e serve per tonificare la guance. Dovete sorridere e mantenere tale posizione per 10 secondi. Ripetete dalle 10 alle 30 volte
  • Terzo esercizio, utile per rassodare la pelle del collo e prevenire il doppio mento. Dovete sporgere in avanti la mandibola e spingerla verso l’alto più che potete mantenendo la pozione per dieci secondi. Ripetete dalle 10 alle 30 volte
  • L’ultimo esercizio serve per prevenire le rughe intorno a bocca e labbra. Dovete aprire la bocca e poggiare indice e medio sulle labbra (in senso orizzontale o verticale) e cercate di riavvicinare le labbra opponendovi all’ostacolo costituito delle dita. Ripetete dalle 10 alle 30 volte

Rassodare i glutei in 15 minuti con esercizi fisici da fare ogni giorno

Rassodare i glutei sì da mantenere o acquisire un bel sederino sodo e alto è il sogno di tante donne, ma per sfoggiare un lato B perfetto bisogna faticare un pochino.

Se una dieta mirata può infatti aiutarci a perdere qualche chilo di troppo nei punti critici e magari ridurre gli accumuli di cellulite che spesso e volentieri “foderano” questa parte del corpo, per tonificare la muscolatura dei glutei c’è bisogno di fare ginnastica.

Ci sono molti esercizi adatti a questo scopo, che se eseguiti regolarmente ci permetteranno di migliorare l’estetica delle nostre natiche. Basta un quarto d’ora al giorno, e se cominciate il vostro allenamento all’inizio dell’autunno, quando ci si comincia a coprire, all’arrivo dei primi caldi e della prova costume potrete sfoggiare il vostro “nuovo” lato B perfettamente consapevoli di non avere proprio nulla da nascondere. Ecco qualche suggerimento per esercizi quotidiani:

  • Il primo esercizio che vi suggeriamo è molto semplice ma allo stesso tempo efficacissimo. In piedi, con le gambe leggermente divaricate, dovete solo contrarre e rilasciare i muscoli dei glutei (anche alternando il gluteo destro e il sinistro). Effettuate 100 contrazioni al giorno durante l’allenamento, ma, se e quando ne avete la possibilità, continuate a farlo anche quando siete sedute al lavoro o quando salite e scale o quando camminate. I risultati saranno stupefacenti
  • Per seguire il secondo esercizio vi serve uno step da palestra oppure un gradino di casa. Dovete effettuare una bella sequenza di saliscendi. In associazione a questo semplice esercizio potete fare le scale più volte che potete. In casa, in strada, al lavoro. Non esiste metodo più efficace per rassodare i glutei
  • Terzo esercizio: sistematevi supine sul tappetino e piegate le ginocchia tenendo le gambe vicine (ma non unite) e parallele. Sollevate il bacino contraendo i glutei e spingendo la zona pelvica verso l’alto più che potete, quindi tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 sequenze
  • Quarto esercizio: partite in posizione carponi, quindi portate il ginocchio destro verso il viso e poi slanciate la gamba all’indietro ma in modo che sia leggermente spostata verso l’esterno, e nel farlo contraete il gluteo più che potete. Allungate bene e mantenete la muscolatura in tensione per qualche secondo, quindi riportate la gamba in posizione di partenza. Eseguite con l’altra gamba. Fate almeno 30 esercizi per lato, alternando

Tonificare i glutei: i 5 esercizi fisici da fare a casa o in ufficio

Tonificare i glutei senza andare in palestra è possibile? La risposta è si, ed ecco quindi per voi 5 esercizi utili da eseguire a casa o anche in ufficio!

Anche questa volta vogliamo parlarvi di sport, ed anche questa volta vogliamo darvi qualche suggerimento per tonificare alcuni dei punti più critici del nostro corpo, senza dover necessariamente andare in palestra. Se è vero infatti che le attrezzature specifiche per glutei, gambe, addome e così via, sono senza dubbio molto utili per rassodare queste parti del corpo, è altrettanto vero che non tutti hanno voglia o tempo, o anche denaro purtroppo, per frequentare una palestra. Questo non vuol dire che siamo costrette ad avere fisici non esattamente al top!Per essere in forma serve solo una cosa: la costanza.

Detto questo, ecco dunque una serie di esercizi per i glutei da eseguire a casa o – volendo – anche in ufficio, a patto che abbiate a disposizione un po’ di spazio ed un bel po’ di privacy! Cominciamo!

  • Esercizio 1: lo abbiamo detto più volte e non smetteremo mai di dirlo, uno degli esercizi migliori per gambe e glutei è senza dubbio lo squat. Ecco come eseguirlo: mettetevi in posizione eretta con le gambe divaricate ed i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Quindi, mantenendo la schiena dritta, scendete con il bacino e rialzatevi.
  • Esercizio 2: mettetevi nella stessa posizione dello squat, ma con le punte dei piedi aperte a 45°. Questa volta reggete un manubrio con entrambe le mani, tenendolo al centro fra le gambe. Scendete eseguendo lo squat e risalite.
  • Esercizio 3: mettetevi a terra con le ginocchia e i gomiti poggiati, mantenendo la schiena ben dritta, e portate verso dietro una gamba mantenendo il ginocchio piegato, e portandola il più in alto possibile.
  • Esercizio 4: sempre a terra, ginocchia e mani appoggiate sul pavimento con le braccia distese. Sollevate verso l’esterno la gamba sempre mantenendo il ginocchio piegato e il piede a martello. Tornate alla posizione di partenza.
  • Esercizio 5: coricatevi a terra in posizione supina. Piedi appoggiati sul pavimento, ginocchia divaricate e braccia poste lungo i fianchi. Sollevate bacino e contraete i glutei, quindi riabbassate.

Non vi rimane a questo punto che eseguire i vostri esercizi per i glutei!