Esercizi da fare in spiaggia

Come sappiamo, la calura estiva mette a dura prova anche la motivazione dei fanatici della forma fisica che spesso decidono di rinunciare alla palestra per godersi, anche loro, le meritate vacanze. Rinunciare alla palestra, però, non implica oziare beatamente sotto l’ombrellone per tutto il tempo della vacanza bensì ingegnarsi per mantenere attiva la muscolatura senza troppa fatica, approfittando soprattutto di un contesto spensierato come quello della spiaggia.

Ecco allora una mini guida su come tenersi in forma durante le lunghe giornate in spiaggia.

NUOTO

Il primo esercizio o sport che viene alla mente quando ci si trova in vacanza al mare è senza dubbio il nuoto che, come si sa, forgia in maniera armonica tutti i muscoli del corpo, migliora la coordinazione e la respirazione, stimola la circolazione, si dimostra un valido alleato contro la cellulite allo stadio iniziale e accelera anche il metabolismo grazie a un elevato dispendio calorico.

Se volete far lavorare tutti i muscoli e non avete paura di impegnarvi seriamente consigliamo di puntare sullo stile delfino, se invece volete rilassarvi rinforzando, però, gambe e spalle senza affaticare troppo la schiena potete cimentarvi nel dorso. Infine non è male neanche lo stile libero, che può essere facilmente sostituito da quello a rana che si rivela un po’ meno impegnativo. L’ideale sarebbe nuotare per circa 20-30 minuti ad andatura lenta. Ricordate infine di controllare la respirazione a ogni bracciata.

CAMMINATA SUL BAGNASCIUGA

Se volete mantenere tonico il vostro corpo, il miglior esercizio da spiaggia è camminare scalzi sul bagnasciuga anche in compagnia della vostra dolce metà. Infatti, camminare sulla sabbia richiede un notevole sforzo ai muscoli delle gambe che ne traggono beneficio sia a livello estetico che funzionale. Inoltre camminare sul bagnasciuga migliora la circolazione e la sensibilità dei piedi, fa lavorare le articolazioni e, grazie all’aria marina che viene respirata durante il moto, ha anche un effetto rilassante. Per sollecitare tutti i muscoli e le articolazioni di gambe e piedi si consiglia di camminare alternativamente sull’asciutto e sul bagnato per almeno 20 minuti

 

CAMMINATA IN ACQUA

Se volete combattere la cellulite e rassodare i muscoli delle cosce e delle gambe, l’ideale è camminare con l’acqua a metà coscia. Infatti, il massaggio delle onde e l’azione del sale marino aiutano a drenare i liquidi in eccesso, mentre l’immersione e la velocità della camminata potenziano notevolmente i muscoli delle gambe. Per evitare di affaticarvi troppo, cominciate camminando con l’acqua poco sopra il polpaccio e aumentate progressivamente l’andatura e l’immersione in modo da incrementare la resistenza. Questo esercizio apporta più benefici se eseguito per circa 30 minuti nell’acqua fresca.

BALLO IN ACQUA

Un altro esercizio da spiaggia è il ballo di gruppo in acqua, ideale per non dare troppo nell’occhio soprattutto se ci si “nasconde” dietro le altre compagne d’avventura. Le spiagge ben attrezzate organizzano corsi di ballo per grandi e piccini che permettono di mantenere attiva la muscolatura tra una risata e l’altra. In sostanza si tratta di una lezione di acquagym un pelino più goliardica del solito.

BEACH VOLLEY, RACCHETTONI E CALCETTO

 

I classici giochi da spiaggia sono una garanzia in termini di divertimento e moto. Quasi tutte le spiagge hanno campetti da beach volley e calcetto che si rivelano perfetti per trascorrere un po’ di tempo in compagnia degli amici. Inoltre, in mancanza dei divieti, si può anche scegliere di giocare a palla o a racchettoni in acqua e sul bagnasciuga.

 

ESERCIZI PER “EGOCENTRICI”

Se anche in spiaggia non volete rinunciare agli esercizi addominali, ai piegamenti, agli affondi e a chissà cos’altro, armatevi di tanto coraggio perché in men che non si dica diventerete l’attrazione principale dei vostri vicini di ombrellone. Per dedicarvi a certi esercizi, comunissimi in palestra ma fuori moda in spiaggia, dovrete essere insensibili agli sguardi altrui e, soprattutto, essere egocentrici ed esibizionisti quanto basta. In caso contrario consigliamo di cercare un’area attrezzata in spiaggia che vi permetta di cimentarvi negli esercizi sopraccitati.

Fitball: allenamento muscoli lombari

muscoli lombari sono quei muscoli che più di tutti garantiscono la posizione eretta del nostro corpo e stabilizzano la colonna vertebrale evitando malformazioni del nostro apparato scheletrico. Data la loro funzionalità di sostegno, in opposizione ai muscoli addominali che permettono le pieghe, non vanno sottovalutati e con un corretto allenamento possiamo rendere i nostri sforzi meno pesanti. Trascurare questa zona del corpo, infatti, può portare o accentuare i difetti posturali. Se in casa siete dotati di Fitball detto anche “palla svizzera ” (palloni in PVC riempiti d’aria con diametro variabile tra i 45 e i 70 centimetri) potete compiere un’allenamento funzionale che non ha nulla a che vedere con gli esercizi noiosi, stressanti e ripetitivi della palestra. Il fitball ci obbliga ad assumere una postura corretta e ad utilizzare molti più muscoli di quanti ne attiveremmo con consueti esercizi senza palla con conseguente consumo di più calorie. Il pallone essendo in PVC aiuta il nostro corpo durante l’allenamento restituendo ai muscoli la spinta necessaria a vincere il nostro peso e la gravità. Le nostre articolazioni quindi, operando quasi in assenza di gravità, saranno liberi di compiere le proprie mansioni abbassando anche il rischio di traumi.

Come premessa di un qualsiasi allenamento va ricordato che allenare il muscolo lombare richiede impegno e costanza con risultati evidenti soltanto dopo tempo. Uno dei primi esercizi da compiere è quello di estensione del busto sul fitball: Appoggiare il corpo sulla palla con busto piegato in avanti, assecondandone la forma. Mantenere la schiena dritta per qualche secondo dopodiché contrarre muscoli lombari e glutei per riportare il busto in asse con il resto del corpo. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere ciclicamente l’esercizio.

Un secondo esercizio da eseguire: Poggiare la pancia sul pallone e piegare le gambe in modo da portare le ginocchia a terra. Sollevare il tronco con le mani dietro la nuca mantenendosi in posizione sollevata per una decina di secondi. Ritornare nella posizione iniziare e ripetere l’esercizio per 3 serie da 10 cicli.

3Come terzo esercizio: distendere le gambe sul fitball con i glutei poggiati a terra.  Sollevare il corpo, quasi fino alla posizione retta, con le mani incrociate sul petto. Approfondimento Ritornare in posizione iniziale e ripetere l’esercizio con 3 serie da 10 ripetizioni.  Al termine di ogni allenamento è sempre consigliato eseguire qualche esercizio di stretching..

Fitball: esercizi per la schiena

La fitball (conosciuto anche come palla fisioterapista) è uno strumento molto efficace per lo stretching e la costruzione dei muscoli della schiena. Essa può anche contribuire a mobilitare la colonna vertebrale e a fornire maggiore flessibilità ai muscoli che circondano la parte inferiore della schiena. Ci sono una serie di esercizi per la schiena che possono essere eseguiti attraverso l’utilizzo della fitball

È possibile eseguire anche degli esercizi di riscaldamento e stretching 4-7 volte alla settimana. Iniziare con una serie di 5 ripetizioni per esercizio, eseguire fino a 3 serie da 10 ripetizioni. Grazie all’utilizzo della fitball, il corpo risponde naturalmente e automaticamente a questa instabilità e tende a mantenersi equilibrato. Nel corso del tempo, i muscoli utilizzati per tenersi in equilibrio sulla palla, diventano più forti.

Backup Extension: tenere la palla sotto l’addome e le cosce, piegare la parte anteriore del corpo sulla palla, sollevare lentamente il busto in su in un iperestensione (arcuato). Mantenete la posizione per qualche secondo e tornare alla posizione originale. Questo è uno dei migliori esercizi complessivi per la schiena. Questo movimento con la fitball è molto più facile rispetto alle iperestensioni tradizionali, esso viene utilizzato nei centri medici per i pazienti che hanno l’ernia del disco e la stenosi spinale.

Hip Extension: sdraiatevi sul pavimento con entrambi i piedi appoggiati sulla parte superiore della palla.  Lentamente sollevare l’anca dal pavimento utilizzando il vostro addome, i glutei, le gambe e i muscoli lombari.  Una volta che è possibile bilanciare entrambe le gambe, provate a sollevare tutto il corpo con una gamba sola.  Non fare questo esercizio se si verificano dolori o infiammazioni lombari..

Butt Lift: sedersi sul pavimento e appoggiare la schiena contro la palla. Questa volta, spingere indietro contro la palla, alzando nel contempo i glutei dal pavimento. La parte inferiore della palla dovrebbe essere sotto il collo e le spalle. Questo è un altro esercizio che utilizza la zona lombare e tutti i muscoli circostanti.Palla Roll: in una posizione di push-up, mettere la palla sotto gli stinchi e appoggiare il corpo sul pavimento, far rotolare lentamente la palla all’indietro, e poi in avanti; la palla deve rotolare tra gli stinchi e le ginocchia. Questo è un esercizio buono per la stabilità e la resistenza.

Esercizio: addominali bilaterali con fitball

Se volete smaltire qualche chiletto di troppo ed eliminare la pancetta dell’amore, allora vi consiglio degli esercizi semplici per i vostri addominali, che, se svolti nella maniera corretta, vi faranno raggiungere il vostro obiettivo.

Assicurati di avere a portata di mano:fitball e tanta buona volontà

Quello che vi occorre, è un fitballe tanta buona volontà. Vi illustreremo 4 esercizi di base di addominali bilaterali con fitball.Primo esercizio: seduti comodamente su una sedia o su uno sgabello, come preferite, posizionate i piedi ben appoggiati sul pavimento e il vostro busto deve essere eretto. Prendete il vostro fitball, impugnandolo con le mani, e appoggiatelo sulle spalle. Il collo deve essere dritto, praticamente in linea con la colonna vertebrale. Inspirate. Poi, espirando, eseguite una torsione verso sinistra. Inspirate nuovamente e ritornate nella vostra posizione iniziale, al centro; eseguite poi una torsione vestro destra. Durante l’esecuzione dell’esercizio, mantenete il busto eretto ed effettuate una torsione che segue il movimento del busto. Il movimento deve essere continuo e fluido. Secondo esercizio: prendete il vostro fitball e stendetevi sul pavimento su di un fianco (destro o sinistro). Abbracciate la vostra palla, inspirate e spingete verso l’alto la gamba destra (se siete sul fianco sinistro). Non piegate il ginocchio e cercate di non sollevare troppo la gamba. L’altezza consigliata è quella appena superiore all’ampiezza del vostro bacino. Espirando, fate scendere la gamba destra di nuovo a contatto con la gamba sinistra. Non rilassate il movimento e fate ripartire la gamba fino a completare la serie. Cambiate fianco e ripetete l’esercizio con la gamba sinistra. Il vostro fitball fungerà da appoggio per le braccia. Controllate bene i vostri punti di appoggio, in modo da lasciare la colonna vertebrale in asse. Mentre la gamba sale, cercate inoltre di non coinvolgere il movimento del busto e del collo.

Terzo esercizio: a questo punto potete rialzarvi e, partendo sempre da una posizione centrale, con le gambe leggermente divaricate ed i peso distribuito ugualmente su entrambe, impugnate il vostro fitball. Piegate il busto verso destra, tenendolo ben compatto, sollevando il fitball sopra la vostra testa, nella stessa direzione del piegamento. Ritornate nella posizione centrale con il fitball in asse; senza perdere la posizione e tenendo ben fermo il fitball, piegate il busto verso sinistra. I movimenti devono essere consecutivi, cercando di mantenere sempre il busto allineato, la testa in linea con le spalle e il busto, la respirazione regolare.

Quarto esecizio: mettetevi sdraiati, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.  le braccia devono ruotare come ruoterà il vostro corpo, tenendo fermo il fitball.Staccate le ginocchia da terra portandole verso il petto.  Fate ruotare il bacino e portate entrambe le ginocchia verso sinistra fino a toccare a terra; le braccia seguiranno lo stesso movimento delle vostre gambe tenendo impugnato il fitball.  Con un movimento fluido portate le gambe, le braccia e il fitball verso destra.  Non scombinate la posizione delle gambe, che devono rimanere perfettamente unite durante la rotazione.. I movimenti devono essere fluidi e continui

Perchè tanta Gente fa Sport estremi?

Delirio puro, follia, incoscienza, totale mancanza di paura: queste sono solo alcune delle caratteristiche che tanti attribuiscono agli amanti degli sport estremi. Infatti, per noi comuni mortali, non propriamente codardi ma neanche immuni alla fifa, l’idea che un paracadutista si lanci nel vuoto al solo scopo di sentirsi vivo, può sembrare parecchio strana, in quanto cozza tantissimo con la nostra concezione di vita.

Mi spiego meglio: ciò che per lui è vita, per noi è un principio di infarto. Se lui si lancia nel vuoto pensando “domani lo rifaccio”, noi dopo aver pregato tutti i santi, anche quelli che non conosciamo, non smettiamo di ripeterci “se mi va bene, non lo faccio più”; se lui dopo un lancio appare euforico e rigenerato, noi abbiamo problemi a controllare la tremarella e la risatina isterica e ancora, se nel bel mezzo del vuoto lui grida “Yuuhu!”, felice come un bambino, noi ci lasciamo andare ad un terrorizzato “Aaaah! Mamma!”.

Detto ciò, sarebbe troppo facile considerare il paracadutista in questione una specie di Superman e giudicare invece noi stessi come dei banali vigliacchi, eh no! La differenza tra gli amanti degli sport estremi e chi preferisce dedicarsi alla corsa, al nuoto o alla palestra, non sta nel coraggio bensì nel modo di approcciarsi alla vita e nella ricerca del proprio equilibrio interiore. Se da un lato c’è chi per stare bene necessita di emozioni forti, è corretto che dall’altro vi sia anche chi si accontenta di una vita tranquilla, senza il bisogno di lanciarsi a testa in giù da un ponte, fare acrobazie freestyle con la moto o dedicarsi alle discese di rafting.
Tuttavia per capire meglio quali sono i motivi che spingono una persona a praticare uno sport estremo e a rischiare tantissimo pur di superare i propri limiti e raggiungere nuovi record, è necessario scendere nel dettaglio e affrontare l’argomento da un punto di vista prettamente psicologico.

Che cosa spinge una Persona a praticare uno Sport estremo?

Il Bisogno di sentire il proprio Corpo

Come sappiamo, tante persone per sentirsi vive hanno bisogno di una scossa di adrenalina che solo certi sport estremi possono dare. Per questi individui, il miglior modo per percepire il proprio corpo è vivere situazioni in cui le certezze fisiche, come l’equilibrio e l’orientamento, vengono a mancare.

La Necessità di provare il Piacere del Brivido

Secondo svariati studi, chi pratica certi tipi di sport è alla costante ricerca di sensazioni forti e di sfide estreme che sono in grado di suscitare in loro una piacevole euforia. Tante volte però, un simile comportamento non dipende solo dalla voglia di sperimentare il piacere del brivido, ma anche da una mutazione genetica che comporta la presenza di un ridotto numero di recettori di dopamina, la cui carenza sembrerebbe essere in grado di spingere certi individui verso tutte quelle attività volte ad attivare una sovrapproduzione di questo neurotrasmettitore. Inoltre man mano che si diventa appassionati di alcuni sport estremi, come il bungee jumping, si rischia pure di sviluppare una forma di tolleranza al brivido e ci si orienta dunque su qualcosa di più stimolante con cui far crescere il livello di eccitamento, come ad esempio il B.A.S.E. jumping, ovvero una variante molto più pericolosa del tradizione bungee jumping.

Il Fascino e il Divertimento della Vertigine

Altre persone scelgono invece alcuni sport estremi spinti dal desiderio di rimanere sospesi nel vuoto. Questa scelta può essere condizionata dal cosiddetto “dinamic joy”, cioè il puro divertimento che può scaturire dal movimento rotatorio o dall’oscillazione nel vuoto, che è praticamente una piacevole eredità infantile, spesso sperimentata attraverso giochi come il dondolare.

Il Bisogno di scacciare la Paura

Tante persone affrontano determinate sfide estreme per immunizzarsi alla paura. Partendo dalla convinzione che se si superano grandi sfide, sarà più facile combattere le avversità quotidiane, alcuni amanti degli sport estremi cercano di superare i propri limiti per vincere le insicurezze personali, trasformando il terrore in una vera e propria ebbrezza della paura.

Le Tendenze autodistruttive

Alcuni soggetti che si avvicinano agli sport estremi sono motivati da tendenze autodistruttive che portano a una sensazione di onnipotenza e a una progressiva svalutazione della vita, anche se va detto che molto dipende ovviamente dal rapporto che si ha con la vita (stato di depressione) e dal fascino che esercita la sfida con la morte. Infatti, la maggior parte degli amanti dello sport estremo non è mossa da certe tendenze, ma solo dalla ricerca dell’adrenalina e del divertimento più estremo.

Credere troppo in se stessi

Che cosa spinge una persona a superare i propri limiti e a raggiungere nuovi record?

Molto spesso chi pratica sport estremi e pericolosi sente la necessità di migliorarsi e superare costantemente i propri limiti, sia perché sviluppa una forma di tolleranza nei confronti del brivido, diventando una sorta di “drogato di adrenalina”, sia perché commette l’errore, molto spesso fatale, di credere troppo in se stesso e nelle proprie capacità. Infatti, chi ha molta fiducia nelle proprie abilità tende ad assumersi maggiori rischi e, di conseguenza, a mettersi alla prova per superare i propri limiti.

 

Il Tabata training, novità dal Giappone

E’ un nuovo approccio al fitness anaerobico. Il protocollo Tabata, studiato da un medico giapponese, va a migliorare o sviluppare la struttura cardiovascolare con allenamenti intensi alternati ai moderati

Il Tabata training è un tipo di allenamento cardiovascolare molto intenso categorizzato come anaerobico. Chiamato anche Guerrilla Cardio, è stato concepito come una variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT) che segue il concetto dell’interval training: al massimo mezzo minuto di sforzo estremo che si alterna a una fase di allenamento moderato. 
Non è una disciplica creata per divertimento o per coinvolgere le persone ad avvicinarsi al fitness ed a stimolare il movimento, ma è unapproccio scientifico allo sport.

Storia
L’allenamento Tabata è stato creato grazie ad uno studio del Dottor Izumu Tabata (da qui il suo nome) del National Institute of Fitness and Sport di Tokyo durante l’ultima metà degli anno ’90, per aiutare gli atleti a potenziare le loro prestazioni. E’ quindi una analisi di laboratorio basata su dati scientifici e misurazioni specifiche. Il Giappone cercava un protocollo specifico di allenamento per la Nazionale Olimpica per poter migliorare in prestazioni e rendimento.

Regole
Il protocollo Tabata segue questa semplice struttura di allenamento: tramite l’uso di macchine(per fitness) aerobiche, si ottiene una performance di intensità cardiaca alta (85-90%) per 30 secondi, monitorabile tramite un cardiofrequenzimetro, che viene intervallata con fasi al 50-60%, definite moderate, di un minuto e mezzo,con un passaggio continuo. Vanno coinvolte le maggiori catene muscolari sinergiche per ottenere il massimo della resa.

Consigli
Per un buon training Tabata, meglio seguire alcuni consigli basilari:

  • farsi preparare da un professionista una scheda come un vero e proprio protocollo Tabata
  • è necessario fare un buon riscaldamento
  • scegliere tra le macchine che coinvolgono i grandi gruppi muscolari
  • partire con 4 o 6 ‘variazioni’ se siete poco allenati

Macchine consigliate
Il Tabata fitness necessità però di macchine ben specifiche, o comunque consigliate, per la loro tecnologia apposita e sono la treadmill, lo stepper, lo stair climber e l’elliptical trainer. La prima è semplicisticamente il tapisroulant con mobilità anche verticale e monitoraggio dell’allenamento, stepper per lo step ‘monitorato’ come la ‘macchina delle scale’ e l’elliptical trainer che coinvolge gambe e braccia contemporaneamente come una camminata coordinata.

Vantaggi e svantaggi
L’allenamento Tabata o la Guerrilla cardio è utile per migliorare la situazione cardiovascolare, ovvero i ritmi cardiaci e la circolazione ad esso collegata, aumenta la resistenza sotto sforzo e migliora la respirazione. Svantaggi non ce ne sono, ma se state cercando una specialità per bruciare i grassi, in questo caso si lavora sul numero di calorie consumate (che sono ovviamente proporzionate allo sforzo impiegato) e non nello specifico contro i lipidi, dove vengono consigliate specialità aerobiche. Sta a voi scegliere il migliore allenamento specifico per la vostra necessità.

Ultime novità
Recentemente, è possibile effettuare un Tabata training applicandolo all’uso dei pesi o con le kettlebell, ma anche con esercizi multiarticolari semplicemente a corpo libero. Ovviamente devono essere preparati da dei professionisti.

Come eseguire esercizi con la fitball

Con la palla da ginnastica, chiamata fitball, puoi eseguire in casa esercizi mirati per la postura, correggendo vizi della colonna e combattere il mal di schiena. Puoi sostituirla alla comune sedia, vedrai da subito i miglioramenti della schiena. Ci sono tre modi diversi per utilizzare questa palla da ginnastica: seduti, sdraiati a pancia in su o a pancia in giù, ma vediamo meglio come si svolgono nei seguenti passi.

Assicurati di avere a portata di mano:- Palla da ginnastica;- 1 peso da un chilo o 1 bottiglietta;- Tappetino;

1 Il primo esercizio si esegue nel seguente modo: Siediti sulla fitball, con i piedi per terra e le braccia tese in fuori, all’altezza delle spalle. Mantenendo sempre la schiena dritta, solleva prima una gamba piegata e mettila a terra. Quindi solleva l’altra. Ogni volta che tiri su una gamba cerca di mantenerla alzata per almeno tre secondi. Aumenta il tempo fino ad arrivare a sollevare per dieci secondi consecutivi prima una e poi l’altra gamba. Ti consiglio tre serie da 12/14 ripetizioni.

Con la palla da ginnastica, chiamata fitball, puoi eseguire in casa esercizi mirati per la postura, correggendo vizi della colonna e combattere il mal di schiena. Puoi sostituirla alla comune sedia, vedrai da subito i miglioramenti della schiena. Ci sono tre modi diversi per utilizzare questa palla da ginnastica: seduti, sdraiati a pancia in su o a pancia in giù, ma vediamo meglio come si svolgono nei seguenti passi.

Assicurati di avere a portata di mano:- Palla da ginnastica;- 1 peso da un chilo o 1 bottiglietta;- Tappetino;

1Il primo esercizio si esegue nel seguente modo: Siediti sulla fitball, con i piedi per terra e le braccia tese in fuori, all’altezza delle spalle. Mantenendo sempre la schiena dritta, solleva prima una gamba piegata e mettila a terra. Quindi solleva l’altra. Ogni volta che tiri su una gamba cerca di mantenerla alzata per almeno tre secondi. Aumenta il tempo fino ad arrivare a sollevare per dieci secondi consecutivi prima una e poi l’altra gamba. Ti consiglio tre serie da 12/14 ripetizioni.

2Il secondo esercizio si esegue nel seguente modo: Innanzitutto, siediti sulla fitball, con i piedi a terra e le braccia tese in fuori, quindi all’altezza delle spalle. Poi, una mano tiene un pesetto da un chilo o una bottiglietta dell’acqua, anche piccola va bene, soprattutto se sei ai primi esercizi. Ora solleva alternando la gamba sinistra e destra. Contemporaneamente, porta il braccio in alto, poi l’altro in cui tieni il pesetto e passa il pesetto nell’altra mano. Riporta le braccia in fuori e ripeti l’esercizio. Tre serie da 12/14 ripetizioni.

3Il terzo ed ultimo esercizio si esegue nel seguente modo: Sdraiati su un tappetino a terra, e appoggia le gambe piegate a 90° sulla fitball.  I polpacci devono essere appoggiati sulla palla.Le braccia incrociate sul petto.  Ora solleva leggermente da terra il busto e ritorna giù.  Devi staccare solo le scapole da terra.  Inizia con tre serie da dieci, fino ad arrivare a dieci serie da dieci, poi dieci serie da venti.  Per rendere più intenso l’esercizio puoi mettere le mani dietro la testa.

ESERCIZI PER I GLUTEI

Gli esercizi per i glutei sono facili ma vanno ripetuti con costanza e impegno. Potenziandole con esercizi regolari, anche il tuo portamento risulterà più aitante. Senza contare che sono una vera arma di seduzione. Ecco 6 esercizi che, praticati tre volte alla settimana, ti permetteranno di ottenere risultati incoraggianti.

  • Esercizio n° 1: Abduzione dell’anca, in posizione a terra
  • Esercizio n° 2: Abduzione dell’anca, in posizione a terra
  • Esercizio n° 3: Sollevamento del bacino a terra con banda elastica
  • Esercizio n° 4: Estensione della gamba verso l’alto
  • Esercizio n° 5: Gamba piegata verso l’alto
  • Esercizio n° 6: Sollevamento del bacino a terra con banda elastica

Banda elastica e cavigliere, fedeli compagne negli esercizi per i glutei

Puoi cominciare le prime lezioni senza questo materiale. Poi, dopo diverse sedute di allenamento, se vuoi continuare a progredire in modo costante, utilizza una banda elastica o delle cavigliere.

Esercizio n° 1: Abduzione dell’anca, in posizione a terra

Muscoli sollecitati: medio e piccolo gluteo.

Posizione di partenza: coricato sul laterale (disteso su un fianco), braccio sotto la testa, gambe distese a terra, appoggio brachiale davanti al petto per mantenere stabilità.

Esecuzione dell’esercizio: espirando, sollevare la gamba contraendo i glutei; l’abduzione non deve superare i 60°. In questo movimento, il bacino e la schiena rimangono fermi. Durante l’inspirazione, far scendere la gamba mantenendola sempre tesa, senza toccare il pavimento.

Allenamento: questo movimento può essere eseguito con una grande ampiezza e/o con un’ampiezza ridotta (45°). Mantenere la posizione in contrazione isometrica (statica) per alcuni secondi.

Esempio: 4 serie da 10 a 15 ripetizioni eseguite con una grande ampiezza + 4 serie da 10 a 15 ripetizioni con un’ampiezza ridotta + 30 secondi in isometria.
Se hai già un buon livello di allenamento, esegui i movimenti utilizzando una banda elastica o una cavigliera. In tutti i casi proposti, rispetta le istruzioni sulla posizione e sulla respirazione.

Esercizio n° 2: Abduzione dell’anca, in posizione a terra

Muscoli sollecitati: medio e piccolo gluteo.

Posizione di partenza: coricato sul laterale (disteso su un fianco), braccio sotto la testa, gambe distese a terra, appoggio brachiale davanti al petto per mantenere stabilità.

Esecuzione dell’esercizio: espirando, sollevare la gamba contraendo i glutei; l’abduzione non deve superare i 60°. In questo movimento, il bacino e la schiena rimangono fermi. Durante l’inspirazione, far scendere la gamba mantenendola sempre tesa, senza toccare il pavimento.

Allenamento: questo movimento può essere eseguito con una grande ampiezza e/o con un’ampiezza ridotta (45°). Mantenere la posizione in contrazione isometrica (statica) per alcuni secondi.

Esempio: 4 serie da 10 a 15 ripetizioni eseguite con una grande ampiezza + 4 serie da 10 a 15 ripetizioni con un’ampiezza ridotta + 30 secondi in isometria.
Se hai già un buon livello di allenamento, esegui i movimenti utilizzando una banda elastica o una cavigliera. In tutti i casi proposti, rispetta le istruzioni sulla posizione e sulla respirazione.

Esercizio n° 3: Sollevamento del bacino a terra con banda elastica

Muscoli sollecitati: glutei e ischiocrurali.

Posizione di partenza: coricato sul dorsale (disteso sulla schiena), braccia distese sul pavimento, gambe piegate un po” più larghe delle anche in
modo da posizionare la banda elastica sopra le ginocchia, piedi appoggiati al pavimento.

Esecuzione dell’esercizio: staccare il bacino dal pavimento e rimanere fermo in questa posizione (senza incavare la regione inferiore della schiena). Espirando, divaricare leggermente le gambe contraendo i glutei e mantenendo la banda elastica in tensione. Inspirando, tornare nella posizione di partenza. Perché l’esercizio sia efficace, mantenere la banda elastica in tensione massima e non staccare i piedi dal pavimento.

Allenamento: 6 serie da 12 a 20 ripetizioni a seconda delle capacità. Puoi anche alternare con movimenti di media e/o piccola ampiezza e terminare mantenendo una contrazione isometrica per 30 secondi.

Esercizio n° 4: Estensione della gamba verso l’alto

Muscolo sollecitato: grande gluteo.

Posizione di partenza: in posizione quadrupeda (a carponi), braccia distese o piegate in appoggio sui gomiti, schiena non rigida né rilassata. La testa è nel prolungamento della colonna vertebrale, sguardo rivolto al pavimento.

Esecuzione dell’esercizio: espirando, sollevare la gamba tesa, piede flesso, non più alto della natica, stringere i glutei. Inspirando, abbassare leggermente la gamba (sempre tesa) senza lasciarla andare e senza toccare il pavimento. Se hai un livello avanzato, per una maggiore intensità dell’esercizio utilizza una cavigliera o una banda elastica attorno alle caviglie.

Allenamento: 5 serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba a seconda delle capacità. Al termine di ogni serie di esercizi, mantenere la contrazione per circa 15 secondi.

Esercizio n° 5: Gamba piegata verso l’alto

Muscoli sollecitati: grande gluteo e ischiocrurali

Posizione di partenza: in posizione quadrupeda (a carponi), braccia piegate in appoggio sui gomiti, schiena non rigida né rilassata. La testa è nel prolungamento della colonna vertebrale, sguardo rivolto al pavimento. Una gamba è piegata ad angolo retto, piede flesso, tallone rivolto verso il soffitto.

Esecuzione dell’esercizio: espirando, spingere il tallone della gamba piegata verso il soffitto. Contrarre bene i glutei e mantenere l’allineamento della schiena. Questo movimento va eseguito lentamente e senza strappi. Se riesci a eseguire facilmente questo esercizio, aggiungi una cavigliera.

Allenamento: 4 serie da 10 ripetizioni per gamba. Al termine di ogni serie di esercizi, mantenere la posizione verso l’alto per 15 secondi.

Esercizio n° 6: Sollevamento del bacino a terra con banda elastica

Muscoli sollecitati: glutei e ischiocrurali.

Posizione di partenza: coricato sul dorsale (disteso sulla schiena), braccia distese sul pavimento, gambe piegate un po” più larghe delle anche in
modo da posizionare la banda elastica sopra le ginocchia, piedi appoggiati al pavimento.

Esecuzione dell’esercizio: staccare il bacino dal pavimento e rimanere fermo in questa posizione (senza incavare la regione inferiore della schiena). Espirando, divaricare leggermente le gambe contraendo i glutei e mantenendo la banda elastica in tensione. Inspirando, tornare nella posizione di partenza. Perché l’esercizio sia efficace, mantenere la banda elastica in tensione massima e non staccare i piedi dal pavimento.

Allenamento: 6 serie da 12 a 20 ripetizioni a seconda delle capacità. Puoi anche alternare con movimenti di media e/o piccola ampiezza e terminare mantenendo una contrazione isometrica per 30 secondi.

Paleo fitness come allenamento per tenersi in forma

Lasciatevi andare al ritorno alla natura e alle origini con il Paleo fitness, nuovo allenamento per tenersi in forma.

Chi è stato affascinato dalla Paleo dieta, regime alimentare iperproteico che si basa sugli alimenti consumati anticamente dagli uomini primitivi, con molte proteine e pochi zuccheri e grassi, potrà trovare interessante come completare questo regime dietetico con del movimento. Arriva da Oltreoceano il Paleo fitness, la ginnastica paleolitica da praticare all’aria aperta.

In tempi di crisi, risparmiare sull’attività fisica ma mantenersi comunque in forma è obbiettivo di molti, c’è infatti chi opta per l’home fitness. Certo, è sicuramente più facile fare sport all’aperto durante la bella stagione, dalla Green gym alle semplici camminate con il proprio cane, ma chi vuole provare qualcosa di nuovo si può dedicare a questa ginnastica che arriva dall’America.

Come e dove si pratica il Paleo fitness
Niente palestra, ma parchi di città, o prati e boschi di campagna o montagna: il Paleo fitness è uno sport all’aperto.
Niente attrezzi, ma alberi, rocce, tronchi e quanto la natura ci offre. Chi pratica questa disciplina innanzitutto rispetta l’ambiente e ne sfrutta le potenzialità: fare flessioni, piegamenti o capriole su un prato morbido, oppure utilizzare piccoli tronchi come pesi o ancora appendersi a robusti rami per fare stretching, fino ad arrampicarsi a lampioni o muretti o altri elementi urbani presenti sul luogo.
Si consiglia di praticare il Paleo fitness scalzi, per entrare maggiormente in contatto con la terra. I movimenti da compiere vanno dalla corsa, al salto di ostacoli, non ci sono movimenti obbligati, ma ci si muove in libertà, facendo così lavorare armonicamente e simultaneamente tutti i fasci muscolari.

I vantaggi del Paleo fitness
Questo allenamento è consigliato a tutti, dai piccoli agli anziani e ognuno può svolgere i movimenti che riesce a fare, senza forzature o eccessi. Correndo si allena il fiato e si mettono al lavoro tutti i muscoli del corpo, senza prediligerne alcuni rispetto ad altri. In questo modo il beneficio si avrà a livello globale, tutto il corpo ne trarrà giovamento.
Inoltre non occorre una particolare attrezzatura sportiva, quindi il risparmio economico è considerevole.

Il Paleo fitness è da considerarsi come una sorta di ritorno alle origini, ai tempi dei cavernicoli, ed è molto di tendenza a New York, megalopoli americana che più moderna non si può. Forse è proprio questa la necessità che viene espressa: quella di lasciare per un attimo alle spalle il traffico e lo stress urbano, per immergersi nella natura, che rigenera e aiuta a mantenersi in forma.
A Central Park sono diversi i gruppi di persone che si dedicano a questa attività sportiva, ma ci si può allenare anche da soli o in coppia. 

Ancora scettici all’idea? Provate e verrete conquistati dalla naturale semplicità ed efficacia del Paleo fitness!

3 esercizi per tonificare le braccia step by step

Hai poco tempo e vuoi tenerti in forma senza eccessivi sforzi?  Ecco tre esercizi :

3 esercizi facili da fare anche a casa tua e da realizzare in pochi minuti.

Farli con costanza rinforzerà le tue braccia e i tuoi addominali.

Segui le sue istruzioni step by step grazie al nostro video e stai attenta a tutti movimentiche potrebbero essere controproducenti.

Ora non ti resta che cominciare.

Esercizio 1 per le braccia e la parte superiore del corpo

Per andare in posizione corretta poggia una parte del femore, unisci le gambe e sposta la mano mantenendola in linea con il centro delle gambe. A questo punto sposta il peso del corpo in avanti e poi verso il basso.

Fai attenzione a non inarcare la schiena e non spostarti troppo spingendo il bacino in avanti. L’obiettivo è mantenere il corpo in una linea lunga. In questo modo l’enfasi ricade sulla parte laterale e sul braccio e permette di attivare i muscoli delle braccia, soprattutto il tricipite. Solo piegando e stendendo il braccio, il muscolo lavorerà molto.

Esercizio 2 per le braccia e gli addominali

Per effettuare questo semplice esercizio, girati in quadrupedia. La posizione prevede il sollevamento delle gambe per lavorare anche sugli addominali. Alza di poco le ginocchia, così il peso si distribuisce sui piedi ma anche sulle braccia, utili a mantenere la posizione.

Stendi le gambe in modo da lavorare con gli addominali e intanto resisti con le braccia.

È importante avere le mani sotto le spalle per evitare che vadano troppo avanti e rendano l’esercizio più difficile, oltre che dare fastidio alla spalla. Se le mani, invece, rimangono troppo indietro rispetto alle spalle, la tensione si sposta verso la parte anteriore e risulta più difficile trovare una posizione per le scapole.

La posizione ideale prevede che le spalle e i polsi siano sotto le spalle in modo che lavorino anche solo supportando il peso del corpo.

Nel caso in cui diano fastidio i polsi e i gomiti bisogna evitare di iperstendre le braccia. È consigliabile, infatti, tenere parte interna dei gomiti che si guarda. Invece i polsi possono dare fastidio perché braccia e cingolo scapolare non sono abbastanza forti.

Mantenere la posizione e ripetere l’esercizio.

Esercizio 3 per avambracci e addominali

Questo esercizio prevede una posizione abbastanza semplice da fare ma difficile per la partealta del corpo e per gli addominali.

Si tratta di una posizione di plancia sostenuta soltanto dagli avambracci.

Fai attenzione ad andare giù con la testa. Per effettuare correttamente l’esercizio bisogna mantenerla allineata con il corpo.

Mantieni, poi, la posizione il più possibile e ripeti l’esercizio.

Ricordati, per andare in posizione, di mantenere la contrazione addominale. Se si affonda si rischia una posizione piacevole per la colonna vertebrale.

Mantieni, quindi, la posizione allineata per far lavorare il centro del corpo e anche ilcingolo scapolare.

Fai attenzione anche in questo caso a non incurvare la schiena.