Come Allenarsi a Casa per Aumentare la Massa Muscolare

Allenarsi a casa per aumentare la massa muscolare è molto semplice e non c’è bisogno di grandi attrezzi per farlo. Tutto quello di cui si ha bisogno è un po’ di creatività e la volontà di esercitarsi con regolarità.

Trova un sostituto per i manubri. Due lattine per alimenti o due bottiglie d’acqua da 1-2 litri possono essere un ottimo sostituto dei manubri da utilizzare in numerosi esercizi.

Allena i bicipiti. Un buon esercizio per aumentare la massa muscolare sono i sollevamenti per i bicipiti. Mettiti in piedi con le gambe all’altezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e stabilizza il baricentro.

Afferra una lattina/bottiglia in ognuna delle mani, assicurati di tenere i gomiti piegati al lato dei fianchi e gli avambracci paralleli al suolo. Porta le bottiglie/lattine al livello delle spalle tenendo i gomiti attaccati ai fianchi

Espira durante il movimento ed inspira nel momento in cui riporti le braccia nella posizione iniziale; ossia, parallele al suolo.

Fai 10-12 ripetizioni per ogni braccio; recupera un minuto e ripeti l’esercizio.Quando noti che l’esercizio non ti richiede più sforzo dovrai trovare qualcosa di più pesante per progredire nell’allenamento

‘Prova alcuni piegamenti per i tricipiti. Un altro ottimo esercizio per sviluppare la massa muscolare riguarda i tricipiti. Ecco come fare dei piegamenti focalizzati a questa zona:

  • Siediti su una sedia /panca e metti le braccia al lato del corpo appoggiando le mani ai lati della stessa.
  • Solleva i glutei dalla sedia in modo da sostenere con le braccia il peso del corpo.
  • Metti i piedi a livello delle anche di fronte a te. Fai scendere il corpo formando un angolo di 90 gradi con i gomiti e sollevalo ritornando alla posizione iniziale. Quando porti il corpo in basso espira ed inspira durante la risalita. Fai 10-12 ripetizioni, riposa un minuto e ripeti l’esercizio per tre volte di fila.
  • Non dimenticare le flessioni. Fare flessioni è un ottimo modo per sviluppare la massa muscolare. Se sei un principiante puoi iniziare a farle appoggiandoti ad una parete in posizione verticale. Una volta diventato un esperto in questa tecnica puoi iniziare ad eseguirle appoggiandoti sul pavimento.
    • Prima di iniziare con la tecnica tradizionale, inizia appoggiando le ginocchia sul pavimento fino a quando sarai in grado di portare a termine senza sforzo 20-30 ripetizioni. Per fare una flessione correttamente, sdraiti a faccia in giù sul pavimento appoggiando le mani a livello del petto.
    • Sollevati lasciando tutto il peso sulle braccia; assicurati che schiena e testa siano allineate.
    • Immagina di avere un manico di scopa sulla schiena e che tu debba mantenerlo allineato con la testa in ogni momento.
    • Lavora sui gruppi muscolari più grandi. Esercitare i grandi gruppi muscolari è un ottimo modo non solo per sviluppare la massa, ma anche per bruciare il grasso superfluo. I migliori gruppi muscolari da allenare per ottenere questo risultato sono i quadricipiti ed i glutei.
      • Per eseguire uno squat correttamente poni i piedi a livello dei fianchi, la schiena dritta e la testa sollevata per ottenere un ottimo equilibrio. Metti le mani sui fianchi, oppure le braccia dritte di fronte a te. Piegati sulle gambe come se ti dovessi sedere su una sedia. Ripeti questo movimento 10 volte per tre volte di fila, con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.
      • Fai questi esercizi 3 volte la settimana, assicurandoti di lasciare un giorno di riposo tra una serie di esercizi e l’altra, in modo da permettere ai muscoli di recuperarsi e rigenerarsi. Questi esercizi, complementati da un buon esercizio cardiovascolare come: la corsa, il nuoto, la bicicletta o altro sport simile sono la via giusta per lo sviluppo corretto della tua massa muscolare.
        Suggerimenti
        • Aumentare l’assunzione di proteine (sotto forma di carne magra, uova o pesce) e ridurre i carboidrati è vantaggioso per lo sviluppo della massa muscolare.
        • Fai sempre pesi prima dell’esercizio cardiovascolare, in modo da aumentare al massimo lo sviluppo dei muscoli.
        • L’esercizio cardiovascolare può essere fatto ogni giorno.
        • Fai un po’ di riscaldamento prima dell’allenamento vero e proprio; per esempio, utilizzando dei pesi leggeri. Allo stesso modo, fai degli esercizi di raffreddamento alla fine del programma d’allenamento, seguendo le stesse indicazioni che per il riscaldamento.
        • Fai degli esercizi di stretching alla fine del programma.
          • Se sei infortunato o hai problemi di salute non iniziare nessun programma d’allenamento senza aver prima consultato un medico.
          • Se qualcuno di questi esercizi dovesse causarti dolore alla articolazioni, alla schiena, al collo ecc… interrompi subito l’allenamento fino a quando non hai consultato un medico.
          • Fai sempre degli esercizi di riscaldamento e raffreddamento per evitare infortuni.
          • Fai sempre degli esercizi di stretching una volta completato il programma.