Come Allenarsi a Casa con i Manubri

In alcuni casi, allenarsi a casa è molto più comodo che farlo in una palestra affollata e maleodorante. Se anche tu la pensi così, acquista dei manubri e prova questi esercizi per i bicipiti, i tricipiti, le spalle, la schiena e il petto.

Metodo 1 di 6: Scegliere i Pesi

Impara quali esercizi si eseguono con i manubri. Gli allenamenti con i manubri sono ottimi per aumentare la forza, migliorare la resistenza e aumentare la massa muscolare.

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    Acquista una serie di manubri se possibile. È una buona idea avere a disposizione manubri di pesi diversi, così da poter aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi. La serie standard da comprare sono due pesi da 2,5 kg, due da 5 kg e due da 7,5 kg. Per capire se un set va bene per te, prendi il peso più piccolo del gruppo. Sollevalo 10 volte. Se sei esausto e non pensi di riuscire a fare un altro sollevamento, quella serie è troppo pesante.

    • Allo stesso modo, se ti alleni già da tempo e pensi che dei pesi non siano una sfida per te, acquista un set più pesante. I commessi del negozio di articoli sportivi dovrebbero essere in grado di aiutarti a capire quale set di pesi sia più adatto a te.
  2. Decidi che tipo di manubri vuoi. Alcuni hanno delle impugnature ergonomiche che guidano la posizione delle dita. Altri sono lisci. Sono disponibili in molti colori e materiali, tra cui metallo, plastica e gomma. Determina il tipo che preferisci secondo le tue preferenze personali.
    • Tieni presente che un manubrio con un’impugnatura troppo larga ti farà faticare di più.
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    Determina il numero di ripetizioni che riesci a svolgere comodamente. Le ripetizioni sono il numero di volte che riesci a fare un certo esercizio. Elencati di seguito troverai diversi esercizi che puoi fare con i manubri. Il numero di ripetizioni però dipende da te e dal tuo stato di forma. Generalmente, una persona che ha appena iniziato a usare i manubri dovrebbe fare 10-12 ripetizioni per ogni braccio e poi aumentarne il numero gradualmente

 Allenare i Bicipiti

Fai dei curl alternati con i bicipiti. Sono esercizi classici per allenare i bicipiti con i manubri. Eseguirli in modo alternato significa sollevare prima un braccio, poi un altro, per farli lavorare entrambi in modo uniforme.

  • Stai in piedi con i piedi larghi e piatti. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese accanto al corpo e i palmi rivolti verso l’interno.
  • Solleva il manubrio destro fino all’altezza della spalla, portando l’avambraccio verso il petto. Il lato inferiore dell’avambraccio dovrebbe essere rivolto verso l’alto.
  • Mentre abbassi il manubrio destro, inizia a sollevare il sinistro nello stesso modo. Evita di piegare il corpo all’indietro per sollevare con più facilità i manubri. Se devi farlo, i manubri sono troppo pesanti.

Esegui un esercizio a martello. Si tratta di un altro esercizio per i bicipiti.

  • Impugna un manubrio in ogni mano, in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo. Tieni le braccia sui fianchi.
  • Piega le braccia e solleva i manubri in modo che la parte superiore dei manubri raggiunga le spalle. La parte interna dell’avambraccio dovrebbe essere rivolta lateralmente.

Esegui un curl singolo da seduto. Gli esercizi da seduti sono ottimi da fare mentre guardi la tv. Questo esercizio è definito singolo perché userai solo uno dei manubri.

  • Siediti sul bordo di una sedia o di una panca. Tieni un manubrio nella mano destra e lascia il braccio disteso, in modo che il gomito riposi contro l’interno della coscia destra.
  • Solleva il manubrio fino all’altezza della spalla. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi riportalo lentamente alla posizione di partenza.
  • Ripeti questi passaggi con l’altro braccio.

Allenare i Tricipiti

 

Esegui un’estensione a due braccia dei tricipiti. Questo allenamento va svolto con un solo manubrio. Puoi eseguirlo stando in piedi o da seduto.

  • Impugna un manubrio con entrambe le mani e tienilo dietro la testa. Le braccia dovrebbero essere piegate con gli angoli giusti, con gli avambracci lungo i lati della testa e il manubrio dietro la nuca.
  • Stendi i gomiti e solleva gli avambracci in modo che siano diretti verso l’alto sopra la testa. Tieni la posizione per un attimo e poi riporta le braccia nella posizione di partenza.

Esegui un kickback con i tricipiti. Avrai bisogno di un letto o di una panca per questo esercizio. Metti il ginocchio e la mano sinistra sulla superficie piana di un letto o di una panca. La gamba destra dovrebbe essere distesa contro il lato del letto o della panca.

  • Tieni un manubrio nella mano destra. La parte superiore del braccio dovrebbe essere parallela al corpo e il palmo rivolto verso l’interno.
  • Distendi il gomito così che il manubrio venga sollevato verso la schiena. Tieni il manubrio in alto per un attimo e poi rilascialo.
  • Cambia posizione, tenendo mano e ginocchio destro sul letto e stendendo il tricipite sinistro.

Esegui un’estensione da sdraiato. Stenditi sulla schiena per terra o sul letto. Se hai a disposizione una panca a casa, stenditi su di essa.

  • Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l’alto. La parte esterna degli avambracci e dei gomiti dovrebbe essere rivolta verso l’alto, in modo che le braccia formino due “V” rovesciate. Questa è la posizione di partenza.
  • Solleva i manubri verso l’alto stendendo i gomiti. Tieni i manubri in aria per breve tempo e poi riportali nella posizione di partenza.

Allenare le Spalle

Esegui un sollevamento con le spalle con i palmi verso l’interno. Avere delle spalle muscolose può essere molto attraente, e sono visibili anche attraverso gli indumenti. Fai una buona impressione sulla tua amata con delle belle spalle.

  • Stai in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano. Portali all’altezza della spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti uno verso l’altro.
  • Distendi i gomiti fino quasi a bloccarli. I manubri dovrebbero essere sollevati direttamente in alto – mantieni la posizione per un attimo.
  • Abbassa lentamente le braccia fino a riportare i manubri all’altezza delle spalle.

Esegui un sollevamento con le spalle da seduto. Siediti sul bordo di una sedia, di un letto o di una panca.

  • Solleva i manubri in modo che si trovino all’altezza delle spalle, tenendo i palmi rivolti in avanti.
  • Spingi i manubri direttamente verso l’alto. I gomiti dovrebbero arrivare quasi a bloccarsi.
  • Tieni i manubri in alto per un momento e poi riportali lentamente all’altezza delle spalle.

Esegui un sollevamento laterale. Si tratta di un ottimo esercizio da eseguire in piedi per rinforzare e tonificare le spalle. Puoi svolgerlo anche da seduto, ma invece di tenere i manubri davanti a te, dovrai tenerli lateralmente.

  • Tieni un manubrio in ogni mano e tieni le mani di fronte ai fianchi. I palmi dovrebbero essere rivolti uno verso l’altro.
  • Solleva le braccia lateralmente fino a portarle quasi parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un attimo, poi riportale vicino ai fianchi.

Allenare la Schiena

 

Esegui l’esercizio di vogata ampia. Non migliorerà solo il tuo aspetto, ma servirà anche a mantenere la schiena sana e forte. Per questo esercizio, ricorda che dovresti espirare quando sollevi i manubri e inspirare quando li riporti alla posizione di partenza.

  • Mettiti in posizione di squat piegando le anche e le ginocchia. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. I manubri dovrebbero trovarsi subito sotto il ginocchio.
  • Solleva i manubri direttamente verso l’alto in modo che le braccia formino degli angoli retti. Non dovresti cambiare la posizione di ginocchia e fianchi.
  • Tieni i manubri sollevati per un attimo poi riportali lentamente nella posizione di partenza.

Esegui un sollevamento a strappo. Il sollevamento a strappo fa lavorare braccia, spalle e gambe.

  • Tieni un manubrio in ogni mano mentre sei in piedi.
  • Abbassati in posizione di squat piegando ginocchia e fianchi. Porta i manubri poco sopra al pavimento. Mantieni la posizione per un attimo.
  • Rialzati lentamente, tenendo le braccia ferme.

Fai dei piegamenti verso il piede opposto. Si tratta di un altro allenamento per tutto il corpo che prende di mira in modo specifico la schiena.

  • Metti un manubrio di fronte al piede destro. Inizia in piedi.
  • Piegati per raccogliere il manubrio con la mano sinistra. Puoi piegare leggermente le ginocchia per afferrarlo se necessario.
  • Solleva il manubrio ritornando in posizione eretta con il manubrio sul fianco destro. Mantieni la posizione per un attimo poi riporta il manubrio davanti al piede destro. Ripeti questi passaggi sul lato opposto.

Allenare i Pettorali

 

Esegui un sollevamento alla panca con i manubri. Avrai bisogno di un letto o di una panca per questo esercizio. Sdraiati sul letto o sulla panca in modo che le ginocchia tocchino il bordo della superficie e i piedi siano ben saldi a terra.

  • Tieni un manubrio in ogni mano. Dovresti tenerli lungo il corpo al livello del petto. I palmi dovrebbero essere rivolti verso i piedi.
  • Solleva i manubri direttamente verso l’alto. I gomiti dovrebbero arrivare quasi al punto di blocco senza raggiungerlo. Tieni i manubri in aria per un attimo, con le braccia ferme.
  • Riporta i manubri al petto e ripeti.

Esegui un fly da sdraiato. Avrai anche in questo caso bisogno di un letto o di una panca. Dovrai sdraiarti con le ginocchia che toccano i lati del letto o della panca, tenendo i piedi ben saldi a terra.

  • Impugna un manubrio in ogni mano. Allarga le braccia in modo che siano perpendicolari al tuo corpo, tenendo i manubri all’altezza del petto.
  • Solleva i manubri fino a portarli uno di fronte all’altro sopra di te. Mantieni la posizione per un attimo, poi riportali all’altezza del petto.
  • Cerca di tenere i gomiti piegati con lo stesso angolo per tutto l’esercizio.

Esegui un pullover a braccia distese. Sdraiati nella parte superiore della panca. I piedi dovrebbero essere saldi e piatti a terra.

  • Tieni un manubrio con entrambe le mani in modo che le braccia siano distese sopra la testa. Dovresti provare a tenere le braccia il più distese possibile.
  • Solleva il manubrio direttamente verso l’alto. La parte superiore del manubrio dovrebbe essere rivolta verso l’alto. Tieni il peso in posizione per un attimo.
  • Riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza sopra la testa. Ripeti.

Consigli

  • Esegui una serie dopo l’altra, senza riposo.
  • Inizia con un circuito completo e arriva a svolgere 3 circuiti. Aumenta il peso da sollevare dopo ogni circuito.
  • Fai attenzione a non sollevare pesi troppo pesanti. Potresti stirare un muscolo o infortunarti la schiena se lo facessi.

GLI ESERCIZI YOGA PER LA CERVICALE

Quasi tutti abbiamo risentito dei malefici dolori della cervicale: ecco come difenderci e prevenirli facendo qualche semplice esercizio yoga

 

La cervicale ci fa alzare male

Ci alziamo la mattina con il collo immobilizzato, un dolore continuo e intenso che parte dalla testa e arriva anche al braccio, un senso di nausea accompagnato da capogiri di maggiore o minore intensità: abbiamo la cervicalgia. Vediamo come difenderci attraverso semplici esercizi di yoga per la cervicale.

 

Esercizi yoga per la cervicale

Indispensabili sono gli esercizi da fare quotidianamente per sciogliere le tensioni cervicali. E la pratica yogica ha molto da insegnare. Per questo basta avere a diposizione una stanza tranquilla, un materassino o tappetino, abiti comodi e qualche minuto da dedicare a sé.

Lo yoga invita a massaggiare la cervicale attraverso alcuni esercizi specifici. Si tratta di una serie di movimenti che rilassano le tensioni localizzate e migliorano l’artrosi cervicale donando flessibilità al collo, ai muscoli e alle vertebre annessi.

Qui a seguire proponiamo due “gesti” da fare in posizione seduta. Si chiamano Brahma Mudra, il gesto del dio Brahma, e Sasha Mudra, il gesto della lepre.

 

Brahma Mudra

Sedersi in una posizione comoda, con le gambe incrociate, in posizione di loto, mettendo le mani sulle ginocchia.

Primo esercizio: espirare e ruotare lentamente la testa a destra; inspirando, tornare al centro ed espirando ruotare la testa verso sinistra. Inspirando, tornare al centro e ripetere le torsioni cinque volte per lato.

Secondo esercizio: dal centro, inspirando, lentamente far ruotare la testa all’indietro, poi farla scendere in avanti con il mento verso il petto. Ripetere dieci volte.

Terzo esercizio: espirando, portare l’orecchio destro verso la spalla destra, inspirando, tornare su; espirando portare l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra, inspirando, tornare su. Ripetere cinque volte per lato.

Quarto esercizio: dal centro, inspirando, roteare lentamente la testa da destra a sinistra e poi da sinistra a destra. Ripetere cinque volte per direzione.

 

Sasha Mudra

Primo esercizio: in ginocchio, seduti sui talloni. Portare il busto in avanti, appoggiando gli avambracci a terra, la testa in avanti. Stare fermi, portando in avanti il mento, ripetere cinque volte, inspirando quando si compie il movimento in avanti.

Secondo esercizio: allungare le braccia e, in questa posizione con braccia tese e testa dritta, ripetere altre cinque volte lo stesso esercizio di prima, portando il mento in avanti.

Terzo esercizio: ora, sempra da questa posizione inginocchiata, portare la sommità del capo a terra, allungando bene le vertebre della zona cervicale. Distendere le braccia indietro, con i palmi all’insù, portandoli verso i piedi. Il bacino si solleva dai talloni per permettere una buona distensione della zona cervicale. Ripetere con la respirazione per sette volte.

Conclusione, il massaggio alle vertebre

Seduti, gambe incrociate a loto, mani sulle ginocchia. Piegare la testa indieto, ruotare delicatamente e lentamente il capo, a destra e a sinistra, senza girare completamente la testa. Regolatevi osservando il naso che si muove a destra e sinistra per pochi centimetri, come quando dite “no”, sentirete le vertebre massaggiarsi.

 

Le cause della cervicalgia

Statisticamente si è visto che sono molte le persone a soffrire di cervicalgia, un dolore localizzato nella parte del collo dovuto all’infiammazione delle prime due vertebre, ma che estende anche alle spalle e alle braccia, interessando anche nervi e muscoli.

Si manifesta inoltre con mal di testa, capogiri e difficoltà d’udito, intorpidimento e scricchiolii nella torsione del collo, formicolii alle braccia o mancanza di forza negli arti superiori e vertigini, tutti sintomi legati al fatto che nella zona cervicale passano le radici nervose; a volte si ha anche la tachicardia.

Perché questo disturbo? Le cause sono disparate. La cervicale può essere data da incidenti, dall’umidità e dal freddo, come anche da bruschi movimenti o da una postura scorretta. Ma anche stress e tensione emotiva, disagi psicologici, la possono scatenare. Nei casi più gravi si parla di ipercifosi dorsale, ernie cervicali e altri traumi ancora.