Fitness in casa: gli esercizi per gambe e glutei

Pochi, semplici esercizi da eseguire in casa, prima a corpo libero, poi con pesi sempre maggiori per una tonificazione costante

Fare ginnastica in casa è l’ideale per chi ha poco tempo, non ha molta  indipendenza (per esempio deve prendersi cura di un nuovo nato) o per  chi, semplicemente, non ama l’ambiente della palestra.

Sapere però che esercizi fare a casa (senza farsi male!) non è molto  semplice. Internet è piena di consigli, ma non è facile capire quale è  meglio per il nostro livello.
abbiamo progettato una routine completa che coinvolge tutto il  corpo.
Ecco la serie dedicata a gambe e glutei.

Qualche indicazione prima di iniziareAnche se si è allenate è meglio iniziare con poche  ripetizioni e valutare se effettivamente si esegue l’esercizio con  facilità. Non è la quantità infatti che detemina il risultato, ma la  qualità del lavoro, quindi è meglio fare poco ma fatto bene.
Quando incrementare il carico è soggettivo: nel momento in cui si arriva  ad eseguire correttamente e con facilità la prima serie, è ora di  passare alla successiva. Idem per l’aumento di peso.
Il mio consiglio è quello di sentire cosa dice il corpo nel momento  dell’esecuzione degli esercizi, di concentrarvi sul lavoro dei muscoli  coinvolti. Nel momento in cui vi sentirete pronte, passerete al secondo  step.
Mi raccomando: usate solo i muscoli coinvolti nell’esercizio! Spesso,  per la tensione, si contraggono altri muscoli (ad esempio con le alzate  laterali si alzano le spalle, oppure si oscilla sulle gambe portando  all’infuori il petto) o si perde la posizione di stabilità (gambe  leggermente flesse, addominali e glutei contratti). Dovete rimanere  concentrate ed eseguire l’esercizio nel modo migliore possibile  (allenarsi davanti allo specchio aiuta) per trarne tutti i benefici.  Piuttosto riducete le ripetizioni!”

Pronte? …Via!

Adduttori – Posizione

Sdraiarsi sul dorso, braccia lungo il corpo, gambe in alto leggermente piegate. Assicurarsi che la zona lombare sia aderente al pavimento: mantenere gli addominali contratti e la retroversione del bacino

Adduttori – Movimento

Inspirando allargare le gambe, mantenere la posizione per qualche secondo, espirando tornare nella posizione di partenza.

Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2×40 ed infine passare a 2×50.

Abduttori – Posizione

Distesi su un fianco, schiena dritta, bacino in linea. Gamba a terra piegata per garantire maggior equilibrio. Contrarre gli addominali.

Abduttori – Movimento

Inspirando stendere la gamba superiore parallela al terreno, espirando, sollevare lentamente la gamba, mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3×20 ed infine passare a 4×20. Ripetere con l’altra gamba.

Squat

Posizione
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti.

Movimento
Mantenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi effettuare un piegamento  sulle gambe e risalire in posizione eretta.
ATTENZIONE – Non scendere con il bacino oltre l’altezza delle ginocchia, mantenere le cosce parallele al pavimento e i talloni a terra, non inarcare la schiena.

Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3×25 ed infine passare a 4×25.

Slanci in quadrupedia – Posizione

Carponi, con le ginocchia allargate alla stessa larghezza del bacino. Mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.

Slanci in quadrupedia – Movimento

Espirando sollevate una gamba fino all’altezza del bacino, tenete la posizione e riportate la gamba alla posizione di partenza, senza però appoggiarla.

Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3×20 ed infine passare a 4×20. Ripetere con l’altra gamba.

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