Come allenare i tricipiti

I tricipiti sono i muscoli delle braccia che si trovano nella parte posteriore, essi sono piuttosto difficili da allenare e spesso capita che ci si ritrovi con un braccio tonico e ben scolpito, ma piuttosto carente e poco allenato nella parte posteriore, vediamo allora come allenare i tricipiti:

un primo esercizio per allenare questi muscoli consiste nel mettersi sdraiati su un fianco su di un tappetino da ginnastica, con le gambe unite, leggermente piegate, appoggiate il braccio destro sulla spalla sinistra e con la mano sinistra premete fortemente il suolo  con il palmo, e cercate di sollevarvi, poi allungate il braccio sinistro fino a quando sarà dritto, una serie da 10 ripetizioni per lato sarà già sufficiente. Passate ad un altro esercizio utile, ovvero le classiche flessioni, se può esservi d’ aiuto, poggiate il dorso del piede su una palla da ginnastica. Eseguite una decina di flessioni. Altro esercizio molto indicato per l’ allenamento dei tricipiti consiste nello sdraiarsi su una panca oppure sempre sulla palla piantando i piedi a  terra, poi tenendo un pesetto ( anche una bottiglietta d’ acqua) per mano, allungate le braccia all’ indietro e poi flettetele in avanti, di questo esercizio può essere eseguito in tre serie da 10 ripetizioni. Ora mettetevi in piedi, allungate le braccia e piegatele all’ indietro, in modo tale da sfiorare le orecchie con i gomiti, intanto in ogni mano avrete un pesetto o una bottiglietta d’ acqua, quindi raddrizzate le braccia. Questo esercizio dovrà essere eseguito per 3 serie da 15 ripetizioni. Infine un altro valido esercizio si pratica posizionandosi a   carponi, in una mano terrete un pesetto e l’ altra sarà poggiata  a terra, piegate il braccio verso sopra (petto) e poi stendetelo all’ indietro. Eseguite per entrambe i lati 3 serie da 15 ripetizioni, per ottenere risultati apprezzabili.

 

Come allenare i pettorali

Allenare i pettorali è fondamentale al fino di  avere un bell’ aspetto fisico ed una figura armonica, sarebbe scorretto infatti allenare il resto del corpo trascurando poi questa fascia muscolare. In genere, donne o uomini che siate, si ha la tendenza a concentrare i propri sforzi su zone considerate più critiche, come addome, glutei e cosce, infatti solitamente è proprio in queste zone che si accumulano maggiormente i grassi, ma per avere una figura armonica nella sua totalità è opportuno allenare ogni fascia muscolare. Vi suggeriamo quindi, come allenare i pettorali:

  • se non avete la possibilità di recarvi in palestra perchè magari il vostro lavoro o le altre attività non sono conciliabili con gli orari della palestra potrete allenare i pettorali anche munendovi semplicemente di bottiglie d’acqua, soprattutto nella fase iniziale dell’allenamento.
  • Come primo esercizio potete mettervi in piedi e stendere le braccia parallele in avanti, tenendo tra le mani le bottiglie riempite di  acqua. Allargate quindi le braccia verso l’esterno e poi riunitele in avanti. Le braccia dovranno essere alla stessa altezza e dovrete procedere con movimenti lenti, soprattutto se siete fuori allenamento per evitare contratture ed infortuni. Il primo giorno di allenamento fatene solo una serie da 30 ripetizioni, poi aumentate man mano a seconda del livello di allenamento.
  • Quando vi accorgerete che il vostro sforzo nel praticare questi esercizi è davvero minimo o peggio nullo, potrete aumentare il numero delle serie, oppure riempire le bottiglie con della sabbia (che ha un peso specifico maggiore) al posto dell’ acqua.
  • Lo stesso esercizio potrete farlo da seduti oppure da sdraiati servendovi di una panca. Stendetevi su di essa, tenete ben salde tra le mani le bottiglie, riempite di  acqua o sabbia, portate le braccia parallele e dritte verso l’alto ed apritele in orizzontale, per almeno una serie da 10 ripetizioni. Poco alla volta, a seconda della risposta muscolare potrete aumentare le serie.

 

Come allenare i lombari

La zona lombare è la parte più bassa della spina dorsale, dove sono situate le ultime vertebre. Su questa zona molto spesso si accumulano tensioni e fastidi in quanto viene molto sollecitata  e troppo spesso è soggetta a pesi eccessivi. Rafforzare i muscoli lombari, oltre a migliorare l’ aspetto estetico ed a completare l’ allenamento armonico di ogni fascia muscolare, è utile al fine di prevenire anche tensioni e fastidi  a carico di questa zona. Vi sono infatti degli esercizi mirati per i lombari da eseguire con una postura corretta e senza esagerare, per non ottenere l’ effetto contrario o fastidiose contratture. Vediamo allora come allenare i lombari:

sia che decidiate di allenarvi in casa, sia che lo facciate in palestra, dovrete sempre fare prima del riscaldamento, una passeggiata o una corsetta (  a seconda del livello di allenamento) sul tapis roulant oppure pedalate sulla cyclette per circa 10 minuti. Terminata la fase di riscaldamento  è opportuno anche “allungare” i muscoli con un po’ di stretching. Iniziate con un esercizio molto semplice che consiste ne posizionarsi in piedi con la schiena dritta e portando le mani ai fianchi, ruotare i bacino prima  a destra e poi a sinistra. Questo esercizio potreste ripeterlo per tre serie da venti ripetizioni. E’ possibile ampliare questo esercizio spingendo anche in avanti e poi indietro, anche in questo caso tre serie da venti ripetizioni andranno benissimo. Passate adesso ad un esercizio ancora più efficace stendendovi  a terra, su di un tappeto a pancia in sotto, con le braccia stese lungo il corpo ed inarcate la schiena verso l’ alto, evitando movimenti bruschi. Se siete ad un livello medio di allenamento potrete eseguirne tre serie da dieci ripetizioni, se invece siete più o meno allenati, adeguerete il numero di serie e ripetizioni. Un esercizio molto simile può essere eseguito con l’ ausilio di una fitness ball, una vera e propria palla, sulla quale poggiarsi  a pancia in sotto, posizionando le mani dietro la schiena ed inarcando la schiena verso l’ alto. Anche in questo caso dovrete regolarvi in base al grado di allenamento.

 

Come rinforzare le mani

Le mani come qualunque altra parte del corpo per essere forti e toniche vanno allenate, può capitare altrimenti, soprattutto se si compiono dei lavori usuranti che si presentino gonfie , dolenti e talvolta stanche (attenzione a non confondere i sintomi della stanchezza con quelli dell’ artrite o di altre patologie reumatiche), in questi casi e comunque a scopo preventivo è possibile migliorare le prestazioni di questa preziosa parte del corpo, vediamo allora come rinforzare le mani:

quando avvertite una certa stanchezza e tensione alle mani, magari in seguito ad un lavoro che le ha sollecitate oltremodo, vi suggeriamo di immergerle in acqua calda con dei sali da bagno, oppure con l’ aggiunta di qualche goccia di un olio essenziale adatto e lasciateli in ammollo una ventina di minuti, quindi asciugate e con la crema idratante eseguite un messaggio rilassante, vedrete che questo accorgimento già vi donerà sollievo.

A questo punto cominciate ad eseguire degli esercizi rinforzanti per le vostre mani. Un primo utile esercizio rinforzante e che aiuta  a  migliorare la circolazione sanguigna, consiste   nel chiudere i pugni e ruotare i polsi, prima in senso orario e poi antiorario. Eseguite questo esercizio per tre serie per mano da dieci ripetizioni per senso.

Un altro esercizio molto valido lo si effettua con le cosiddette palline anti-stress, dovete impugnarle e stringere per tre serie per mano da venti ripetizioni.

Lo stesso esercizio potete eseguirlo schiacciando ogni singolo dito sulla pallina (con il pollice di appoggio) per una serie da 5 ripetizioni per dito.

Un altro esercizio utile  a migliorare il vigore delle mani consiste nello stringere, unendoli, il pollice ed il mignolo, aiutandovi con l’ altra mano. Eseguitene pure tre serie da dieci ripetizioni per mano.

Infine aiutandovi con la mano opposta spingete all’ indietro  (in direzione della spalla) tutte le dita, flettendole il più possibile, senza però farvi male. Eseguite questo esercizio per tre serie da venti ripetizioni per mano.

 

Fitness in casa: gli esercizi per gambe e glutei

Pochi, semplici esercizi da eseguire in casa, prima a corpo libero, poi con pesi sempre maggiori per una tonificazione costante

Fare ginnastica in casa è l’ideale per chi ha poco tempo, non ha molta  indipendenza (per esempio deve prendersi cura di un nuovo nato) o per  chi, semplicemente, non ama l’ambiente della palestra.

Sapere però che esercizi fare a casa (senza farsi male!) non è molto  semplice. Internet è piena di consigli, ma non è facile capire quale è  meglio per il nostro livello.
abbiamo progettato una routine completa che coinvolge tutto il  corpo.
Ecco la serie dedicata a gambe e glutei.

Qualche indicazione prima di iniziareAnche se si è allenate è meglio iniziare con poche  ripetizioni e valutare se effettivamente si esegue l’esercizio con  facilità. Non è la quantità infatti che detemina il risultato, ma la  qualità del lavoro, quindi è meglio fare poco ma fatto bene.
Quando incrementare il carico è soggettivo: nel momento in cui si arriva  ad eseguire correttamente e con facilità la prima serie, è ora di  passare alla successiva. Idem per l’aumento di peso.
Il mio consiglio è quello di sentire cosa dice il corpo nel momento  dell’esecuzione degli esercizi, di concentrarvi sul lavoro dei muscoli  coinvolti. Nel momento in cui vi sentirete pronte, passerete al secondo  step.
Mi raccomando: usate solo i muscoli coinvolti nell’esercizio! Spesso,  per la tensione, si contraggono altri muscoli (ad esempio con le alzate  laterali si alzano le spalle, oppure si oscilla sulle gambe portando  all’infuori il petto) o si perde la posizione di stabilità (gambe  leggermente flesse, addominali e glutei contratti). Dovete rimanere  concentrate ed eseguire l’esercizio nel modo migliore possibile  (allenarsi davanti allo specchio aiuta) per trarne tutti i benefici.  Piuttosto riducete le ripetizioni!”

Pronte? …Via!

Adduttori – Posizione

Sdraiarsi sul dorso, braccia lungo il corpo, gambe in alto leggermente piegate. Assicurarsi che la zona lombare sia aderente al pavimento: mantenere gli addominali contratti e la retroversione del bacino

Adduttori – Movimento

Inspirando allargare le gambe, mantenere la posizione per qualche secondo, espirando tornare nella posizione di partenza.

Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2×40 ed infine passare a 2×50.

Abduttori – Posizione

Distesi su un fianco, schiena dritta, bacino in linea. Gamba a terra piegata per garantire maggior equilibrio. Contrarre gli addominali.

Abduttori – Movimento

Inspirando stendere la gamba superiore parallela al terreno, espirando, sollevare lentamente la gamba, mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3×20 ed infine passare a 4×20. Ripetere con l’altra gamba.

Squat

Posizione
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti.

Movimento
Mantenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi effettuare un piegamento  sulle gambe e risalire in posizione eretta.
ATTENZIONE – Non scendere con il bacino oltre l’altezza delle ginocchia, mantenere le cosce parallele al pavimento e i talloni a terra, non inarcare la schiena.

Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3×25 ed infine passare a 4×25.

Slanci in quadrupedia – Posizione

Carponi, con le ginocchia allargate alla stessa larghezza del bacino. Mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.

Slanci in quadrupedia – Movimento

Espirando sollevate una gamba fino all’altezza del bacino, tenete la posizione e riportate la gamba alla posizione di partenza, senza però appoggiarla.

Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3×20 ed infine passare a 4×20. Ripetere con l’altra gamba.

Allenamento con l’Ellittica

L’ellittica, che per chi non lo sapesse è un’evoluzione della cyclette che permette di allenare contemporaneamente la parte inferiore e superiore del corpo, è uno degli attrezzi fitness più utilizzati dagli amanti dell’attività fisica casalinga

Quali sono le Peculiarità dell’Ellittica?

La caratteristica principale di questo attrezzo è senza dubbio il movimento fluido e morbido con cui si svolgono gli esercizi, che si rivelano pure piuttosto faticosi per chi è poco allenato. La pedalata, sia in avanti che all’indietro, sollecita addominali, glutei e quadricipiti, mentre il movimento dei manubri stimola invece i muscoli delle braccia e i pettorali. Inoltre questo tipo di attrezzo permette anche di eseguire allenamenti cardiovascolari, particolarmente indicati per aumentare la resistenza sotto sforzo.

Tra le sue peculiarità rientrano però anche alcuni limiti relativi all’uso che se ne fa. L’ellittica è sostanzialmente un punto di partenza, e quindi uno strumento adatto ai principianti o a chi viene da un infortunio e non certamente agli sportivi di medio livello che hanno un apparato cardiovascolare e muscolare già ampiamente sollecitati. In sintesi, questo strumento non può essere impiegato per stimolare il mantenimento né per produrre grandi miglioramenti dopo i primi successi iniziali, o almeno non allo stesso livello della corsa, del ciclismo e di altri sport.

Dal punto di vista strutturale invece, una delle caratteristiche comuni a quasi tutte le ellittiche è la presenza di un display in cui vengono visualizzate informazioni utili agli allenamenti, tipo la distanza percorsa, il tempo, la resistenza, la velocità, le calorie bruciate e la frequenza cardiaca.

Un’altra peculiarità è la sua comodità che unita alla facilità d’uso permette di utilizzare questo attrezzo in qualsiasi momento della giornata, pure davanti alla televione.

Perché fa bene allenarsi con l’Ellittica?

Allenarsi correttamente e costantemente con l’ellittica fa bene perché:

– permette di tonificare il corpo in maniera completa, in quanto la parte superiore e quella inferiore lavorano simultaneamente;

– aiuta la circolazione e migliora la resistenza cardiaca;

– permette di perdere peso bruciando più grassi e calorie in minor tempo rispetto a quanto accade con altri attrezzi;

– scongiura il rischio di infortuni poiché esclude movimenti e sollecitazioni pericolose sulle articolazioni e, proprio per questo motivo, tale strumento si rivela particolarmente adatto per chi soffre di problemi alle ginocchia o alla schiena.

Considerato che l’uso dell’ellittica consente di non esercitare carichi sulle articolazioni, questo attrezzo si dimostra molto utile anche in caso di riabilitazione dopo un lungo infortunio o un intervento.

Come va utilizzata?

L’ellittica può essere utilizzata per svolgere un allenamento a bassa intensità ai fini riabilitativi o con l’obiettivo di sollecitare il sistema cardiovascolare, oppure per eseguire un allenamento ad alta intensità che miri a potenziare i muscoli e le articolazioni inferiori e superiori. Poi naturalmente, per praticare gli esercizi in modo corretto è necessario:

 

– fare 5 minuti di stretching prima di cominciare in modo da evitare guai muscolari;

– mantenere una posizione ben eretta, con una giusta distanza tra le proprie braccia e i manubri dell’ellittica, senza mai piegarsi;

– procedere gradualmente con l’allenamento. Chi è poco allenato deve cominciare con sessioni di massimo 20 minuti con bassa resistenza e inclinazione, che andranno poi aumentate poco per volta;

– tenere un ritmo continuo, costante e armonioso, diminuendo casomai la resistenza e non la velocità della pedalata;

– ridurre o evitare almeno inizialmente la pedalata all’indietro che può causare infortuni alle ginocchia;

– variare l’intensità dello sforzo durante le varie fasi dell’allenamento.

 

Perché l’Ellittica è meglio della Cyclette, dello Stepper e del Tapis roulant?

L’ellittica è meglio della cyclette perché pedalare in posizione eretta permette al cuore di raggiungere frequenze cardiache superiori e di bruciare quindi più calorie, mentre è consigliata tanto quanto la cyclette per chi soffre di problemi alla schiena e alle articolazioni.

L’ellittica è meglio dello stepper perché le gambe, a differenza di quanto accade con quest’ultimo, sono portate a fare un movimento circolare, molto più simile alla pedalata, che fa lavorare anche i muscoli posteriori della coscia.

L’ellittica è meglio del tapis roulant perché elimina completamente quelle fastidiose e pericolose sollecitazioni che possono causare alcuni problemi a schiena e articolazioni, e anche perché permette di bruciare qualcosina in più.

 

Piano d’Allenamento per i Neofiti

Di seguito proponiamo un programma di tre settimane adatto a chi comincia ad allenarsi e intende raggiungere un buon livello d’allenamento:Prima Settimana

LUNEDÌ: 2 minuti di pedalata medio-lenta + un minuto di recupero in piedi per 10 volte.

MERCOLEDÌ: 2 minuti di pedalata medio-lenta + un minuto di recupero in piedi per 11 volte.

VENERDÌ: 3 minuti di pedalata medio-lenta + 2 minuti di recupero in piedi per 9 volte.

Seconda Settimana

LUNEDÌ: 5 minuti di pedalata di cui 3 ad alta intensità e 2 a ritmo lento + un minuto di recupero in piedi per 5 volte.

MERCOLEDÌ:5 minuti di pedalata di cui 3 ad alta intensità e 2 a ritmo lento + un minuto di recupero in piedi per 6 volte.

VENERDÌ: 5 minuti di pedalata di cui 4 a ritmo medio e uno a ritmo blando per 8 volte + 30 secondi di recupero.

Terza Settimana

LUNEDÌ: 7 minuti di pedalata di cui 5 ad alta intensità e 2 a ritmo lento + un minuto di recupero in piedi per 5 volte.

MERCOLEDÌ: 7 minuti di pedalata di cui 5 ad alta intensità e 2 a ritmo lento + un minuto di recupero in piedi per 6 volte.

VENERDÌ: 10 minuti di pedalata medio-lenta con qualche variazione  di resistenza a scelta + 2 minuti di recupero in piedi 5 volte.

 

 

Infortuni: meglio il Ghiaccio o l’Acqua calda?

Quando pratichiamo uno sport siamo tutti soggetti al rischio di infortuni, non necessariamente gravi, come le contusioni, gli stiramenti, le slogature o le storte che causano qualche fastidioso dolorino. Dinanzi a una simile eventualità ci comportiamo tutti allo stesso modo, ovvero cerchiamo di alleviare il dolore e/o il gonfiore applicando, il prima possibile, del ghiaccio sulla zona interessata. Ma chi ci dice che questo metodo sia efficace in tutti i casi? Beh, assolutamente nessuno, anche perché in alcune situazioni si rivela molto più utile applicare una fonte di calore sulla zona dolorante. Tante volte però, pur essendo a conoscenza del fatto che il caldo e il freddo siano in grado di suscitare diversi effetti sui tessuti umani, non sappiamo quale dei due metodi scegliere e magari, dopo una veloce analisi, finiamo col preferire proprio quello sbagliato e solo apparentemente più adatto.

Per evitare di scegliere il metodo errato e provocare danni ben più seri rispetto a quelli di partenza, è quindi importante sapere come e quando utilizzare il ghiaccio piuttosto che il calore, e viceversa.

Per fare chiarezza cominciamo col dire che entrambi i metodi sono estremamente utili per ridurre il dolore e accelerare il processo di guarigione, mentre si discostano per altri aspetti. Infatti, se da un lato il ghiaccio rallenta il flusso sanguigno nella zona del trauma così da ridurre l’infiammazione e alleviare il dolore, dall’altro il calore, inteso anche come semplice acqua calda, aumenta la circolazione in modo da accelerare la rimozione dei prodotti di scarto che causano dolore intenso. Ma andiamo più nello specifico.

IL GHIACCIO

Il ghiaccio, che provoca vasocostrizione e permette quindi di avere sollievo immediato e ridurre rapidamente i sintomi, va applicato sulla zona interessata, circa 3 volte al giorno e per non più di 20 minuti, utilizzando la borsa del ghiaccio, la bomboletta spray refrigerante, i ghiaccioli per mantenere freschi gli alimenti, il sacchetto di ghiaccio tritato o, in mancanza d’altro, quello delle verdure surgelate.La terapia con il ghiaccio è efficace e va adoperata:

 

– in caso di sovrallenamento e dolore cronico post sforzo fisico (sindrome della bandelletta ileo-tibiale, anche nota come il ginocchio del corridore);

– per alleviare le infiammazioni muscolo-tendinee e i gonfiori articolari;

– nel decorso post operatorio per ridurre gonfiore, sanguinamento e lividi;

– nelle 48 ore successive a un trauma, come le slogature o le pestature (quindi anche dopo una martellata sul pollice).

 

Il ghiaccio non va mai applicato invece prima dell’allenamento, poiché in caso di dolore cronico finirebbe per mascherare il fastidio e causare problemi ben più grossi.

 

IL CALORE E L’ACQUA CALDA

Il calore, ideale per aumentare la circolazione, innalzare la temperatura, rilassare i muscoli e combattere gli spasmi muscolari, va applicato sulla zona dolorante, per non più di 15 o 20 minuti, utilizzando gli asciugamani caldo-umidi, le compresse calde istantanee o semplicemente l’acqua calda (bagno caldo). La terapia con il calore va impiegata:

– in caso di traumi e problemi cronici in cui sono assenti sintomi infiammatori;

– in caso di contratture e scarsa fluidità dei movimenti, soprattutto a livello di collo, schiena e spalle;

– prima dell’allenamento per favorire l’allungamento e l’elasticità dei tessuti.

L’acqua calda e il calore in generale non vanno invece utilizzati in caso di infiammazioni e irritazioni (arrossamento, dolore, gonfiore, ecc).

Infine ecco una tabella riassuntiva:

QUANDO UTILIZZARLI GHIACCIO CALORE
PRIMA DELL’ALLENAMENTO NO SI
DOPO L’ALLENAMENTO SI SI (eccetto in caso di infiammazioni)
SOVRALLENAMENTO SI SI (eccetto in caso di infiammazioni)
CONTRATTURE NO SI
CRAMPI NO SI
MAL DI DENTI SI NO
MAL DI SCHIENA SI SI
PESTATURE SI NO
INFIAMMAZIONI E ARROSSAMENTI SI NO
SLOGATURE, DISTORSIONI, GONFIORI SI NO

Quale sport scegliere per migliorare la propria salute?

Lo sport se effettuato in maniera regolare aiuta a prevenire almeno una quarantina di patologie a livello cardiaco ed osseo, oltre a combattere l’obesità e le malattie da essa derivate. É quanto rivelato da una recente scoperta medica, che aggiunge inoltre come una disciplina sportiva, se scelta male, può arrecare danno a corpo e mente. Come fare, quindi, per scegliere, e tenersi per tutta la vita, lo sport giusto per stare in salute?

LE VARIABILI DA CONSIDERARE: CORPO E MENTE

Esiste una condizione per ottenere dei miglioramenti: la disciplina che si pratica deve piacere a chi la svolge e non deve essere percepita come costrizione. I medici hanno quindi dedotto che certi sport, se svolti con passione, aiutano anche in condizioni di forte stress. Se però vogliamo che uno sport resti “nostro” per tutta la vita o quasi, dobbiamo avere ben chiaro quali sono i limiti e i problemi del nostro corpo: inutile scegliere il body building se desideriamo dimagrire ed abbiamo ossa fragili, o il calcio se, pur amando gli sport di squadra, non tolleriamo lo stress!

ATTIVITÀ AEROBICHE PER DIMAGRIRE

Cominciamo dal sovrappeso: l’obiettivo è dimagrire e restare magri, scongiurando diabete ed obesità. Gli sport da scegliere dovranno essere, in questo caso, aerobici: per produrre nuova energia, cioè, l’organismo fa fronte alle riserve di carboidrati e grassi trasformando l’ossigeno che respiriamo. Quali attività preferire? La corsa, innanzitutto, che può far bruciare anche 800 calorie in un’ora, ma anche il karate o il calcio, con 700kcal/h. Bene anche il nuoto – 500 kcal/h -, mentre poco possono il golf o la pesca sportiva – 300 e 250 kcal/h –. Se volete risultati meglio allenarvi per brevi sessioni più spesso che poche volte e a lungo, altrimenti lo sforzo resterà vano.

 

CICLISMO E NUOTO PER LA SALUTE DEL CUORE

Anche preservare l’apparato cardio-vascolare è uno degli obiettivi di chi si approccia alle discipline sportive. Il cuore è un muscolo che, sotto sforzo, trae energie dai grassi nel corpo. Ma per bruciare grassi serve ossigeno. Niente di meglio degli sport aerobici! Con un costante e moderato esercizio aerobico come quello di ciclismo e nuoto, si può addirittura tenere lontano un infarto! Bene anche il walking a velocità sostenuta. Da evitare, invece, il calcio, per il suo andamento non costante – momenti di sforzo intenso alternati a momenti di sosta possono danneggiare il cuore -. Raccomandata, anche in questi casi, costanza e frequenza negli allenamenti.

CALCIO E BASKET PER OSSA FORTI

 

Una ricerca dell’Università del Missouri negli Usa ha recentemente scoperto che alcuni tipi di attività fisica aumenterebbero la densità delle ossa. Si tratta di sport che prevedono resistenza ed alto impatto – i piedi pestano più pesantemente il terreno -. Via libera quindi a calcio, basket e pallavolo per ragazzi e adolescenti. Per chi invece è in età adulta e vuole scongiurare l’osteoporosi fanno benissimo anche il podismo e lo jogging. Se non siete allenati cominciate con sessioni di pochi minuti al giorno per evitare contratture.

LA DANZA PER COMBATTERE LO STRESS

La salute del corpo può essere amplificata dalla salute della mente: se la psiche è rilassata l’ossidazione delle cellule rallenta e si invecchia più tardi. Questo effetto viene ottenuto dal rilascio nel cervello delle endorfine, proteine prodotte dall’ipotalamo che consentono un intenso buonumore senza sentire la fatica. In generale, tutte le attività praticate con piacere fanno produrre endorfine. Nelle attività fisiche però il primato spetta alla danza. A causa anche del contatto fisico ravvicinato con l’altro, chi balla risulterebbe, da alcuni studi, più ricco di contatti umani e più propenso ad affrontare le difficoltà della vita.

 

Esercizi da fare in spiaggia

Come sappiamo, la calura estiva mette a dura prova anche la motivazione dei fanatici della forma fisica che spesso decidono di rinunciare alla palestra per godersi, anche loro, le meritate vacanze. Rinunciare alla palestra, però, non implica oziare beatamente sotto l’ombrellone per tutto il tempo della vacanza bensì ingegnarsi per mantenere attiva la muscolatura senza troppa fatica, approfittando soprattutto di un contesto spensierato come quello della spiaggia.

Ecco allora una mini guida su come tenersi in forma durante le lunghe giornate in spiaggia.

NUOTO

Il primo esercizio o sport che viene alla mente quando ci si trova in vacanza al mare è senza dubbio il nuoto che, come si sa, forgia in maniera armonica tutti i muscoli del corpo, migliora la coordinazione e la respirazione, stimola la circolazione, si dimostra un valido alleato contro la cellulite allo stadio iniziale e accelera anche il metabolismo grazie a un elevato dispendio calorico.

Se volete far lavorare tutti i muscoli e non avete paura di impegnarvi seriamente consigliamo di puntare sullo stile delfino, se invece volete rilassarvi rinforzando, però, gambe e spalle senza affaticare troppo la schiena potete cimentarvi nel dorso. Infine non è male neanche lo stile libero, che può essere facilmente sostituito da quello a rana che si rivela un po’ meno impegnativo. L’ideale sarebbe nuotare per circa 20-30 minuti ad andatura lenta. Ricordate infine di controllare la respirazione a ogni bracciata.

CAMMINATA SUL BAGNASCIUGA

Se volete mantenere tonico il vostro corpo, il miglior esercizio da spiaggia è camminare scalzi sul bagnasciuga anche in compagnia della vostra dolce metà. Infatti, camminare sulla sabbia richiede un notevole sforzo ai muscoli delle gambe che ne traggono beneficio sia a livello estetico che funzionale. Inoltre camminare sul bagnasciuga migliora la circolazione e la sensibilità dei piedi, fa lavorare le articolazioni e, grazie all’aria marina che viene respirata durante il moto, ha anche un effetto rilassante. Per sollecitare tutti i muscoli e le articolazioni di gambe e piedi si consiglia di camminare alternativamente sull’asciutto e sul bagnato per almeno 20 minuti

 

CAMMINATA IN ACQUA

Se volete combattere la cellulite e rassodare i muscoli delle cosce e delle gambe, l’ideale è camminare con l’acqua a metà coscia. Infatti, il massaggio delle onde e l’azione del sale marino aiutano a drenare i liquidi in eccesso, mentre l’immersione e la velocità della camminata potenziano notevolmente i muscoli delle gambe. Per evitare di affaticarvi troppo, cominciate camminando con l’acqua poco sopra il polpaccio e aumentate progressivamente l’andatura e l’immersione in modo da incrementare la resistenza. Questo esercizio apporta più benefici se eseguito per circa 30 minuti nell’acqua fresca.

BALLO IN ACQUA

Un altro esercizio da spiaggia è il ballo di gruppo in acqua, ideale per non dare troppo nell’occhio soprattutto se ci si “nasconde” dietro le altre compagne d’avventura. Le spiagge ben attrezzate organizzano corsi di ballo per grandi e piccini che permettono di mantenere attiva la muscolatura tra una risata e l’altra. In sostanza si tratta di una lezione di acquagym un pelino più goliardica del solito.

BEACH VOLLEY, RACCHETTONI E CALCETTO

 

I classici giochi da spiaggia sono una garanzia in termini di divertimento e moto. Quasi tutte le spiagge hanno campetti da beach volley e calcetto che si rivelano perfetti per trascorrere un po’ di tempo in compagnia degli amici. Inoltre, in mancanza dei divieti, si può anche scegliere di giocare a palla o a racchettoni in acqua e sul bagnasciuga.

 

ESERCIZI PER “EGOCENTRICI”

Se anche in spiaggia non volete rinunciare agli esercizi addominali, ai piegamenti, agli affondi e a chissà cos’altro, armatevi di tanto coraggio perché in men che non si dica diventerete l’attrazione principale dei vostri vicini di ombrellone. Per dedicarvi a certi esercizi, comunissimi in palestra ma fuori moda in spiaggia, dovrete essere insensibili agli sguardi altrui e, soprattutto, essere egocentrici ed esibizionisti quanto basta. In caso contrario consigliamo di cercare un’area attrezzata in spiaggia che vi permetta di cimentarvi negli esercizi sopraccitati.

Fitball: allenamento muscoli lombari

muscoli lombari sono quei muscoli che più di tutti garantiscono la posizione eretta del nostro corpo e stabilizzano la colonna vertebrale evitando malformazioni del nostro apparato scheletrico. Data la loro funzionalità di sostegno, in opposizione ai muscoli addominali che permettono le pieghe, non vanno sottovalutati e con un corretto allenamento possiamo rendere i nostri sforzi meno pesanti. Trascurare questa zona del corpo, infatti, può portare o accentuare i difetti posturali. Se in casa siete dotati di Fitball detto anche “palla svizzera ” (palloni in PVC riempiti d’aria con diametro variabile tra i 45 e i 70 centimetri) potete compiere un’allenamento funzionale che non ha nulla a che vedere con gli esercizi noiosi, stressanti e ripetitivi della palestra. Il fitball ci obbliga ad assumere una postura corretta e ad utilizzare molti più muscoli di quanti ne attiveremmo con consueti esercizi senza palla con conseguente consumo di più calorie. Il pallone essendo in PVC aiuta il nostro corpo durante l’allenamento restituendo ai muscoli la spinta necessaria a vincere il nostro peso e la gravità. Le nostre articolazioni quindi, operando quasi in assenza di gravità, saranno liberi di compiere le proprie mansioni abbassando anche il rischio di traumi.

Come premessa di un qualsiasi allenamento va ricordato che allenare il muscolo lombare richiede impegno e costanza con risultati evidenti soltanto dopo tempo. Uno dei primi esercizi da compiere è quello di estensione del busto sul fitball: Appoggiare il corpo sulla palla con busto piegato in avanti, assecondandone la forma. Mantenere la schiena dritta per qualche secondo dopodiché contrarre muscoli lombari e glutei per riportare il busto in asse con il resto del corpo. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere ciclicamente l’esercizio.

Un secondo esercizio da eseguire: Poggiare la pancia sul pallone e piegare le gambe in modo da portare le ginocchia a terra. Sollevare il tronco con le mani dietro la nuca mantenendosi in posizione sollevata per una decina di secondi. Ritornare nella posizione iniziare e ripetere l’esercizio per 3 serie da 10 cicli.

3Come terzo esercizio: distendere le gambe sul fitball con i glutei poggiati a terra.  Sollevare il corpo, quasi fino alla posizione retta, con le mani incrociate sul petto. Approfondimento Ritornare in posizione iniziale e ripetere l’esercizio con 3 serie da 10 ripetizioni.  Al termine di ogni allenamento è sempre consigliato eseguire qualche esercizio di stretching..